Струнка фігура після 50: секрети харчування, які працюють

Після 50 років підтримувати струнку фігуру стає складніше через зміни в метаболізмі та гормональному балансі. Проте здорові харчові звички можуть значно полегшити цей процес.

Важливо навчитися готувати вдома, розпізнавати справжній голод і обирати поживні продукти, які підтримують енергію та м’язову масу. Дотримання простих порад від eatthis.com допоможе зберегти форму і відчувати себе енергійно щодня.

1. Готуйте вдома

Після 50 років часто змінюються два ключові фактори: з віком зменшується м’язова маса, що уповільнює метаболізм, а також частішає харчування поза домом.

"Готуючи вдома, ви краще контролюєте склад страв і спосіб їх приготування. Свіжа їжа допомагає уникнути оброблених продуктів з високим вмістом цукру та насичених жирів", – пояснює дієтолог Лаура Крауза.

Планування прийомів їжі, купівля свіжих овочів, фруктів, бобових, цільнозернових продуктів та нежирного м’яса допоможе сформувати звичку готувати вдома.

2. Вчіться розпізнавати справжній голод

"Розвивайте навички інтуїтивного харчування, розпізнаючи фізіологічний голод і відрізняючи його від емоційного", – радить Крауза.

Один із способів – їсти кожні 3-4 години та включати білок у кожний прийом їжі. Білок засвоюється повільніше, допомагаючи довше відчувати ситість навіть у стресові моменти.

3. Контролюйте споживання вуглеводів

Дієтолог Ана Райсдорф зазначає: "Коли ви наближаєтеся до 50 років, гормональні зміни, порушення сну та нові зони набору ваги стають помітними. Зменшення вуглеводів або їх балансування з білком допомагає контролювати вагу. Намагайтеся споживати щонайменше 5 порцій овочів на день і від 80 до 120 грамів білка на день".

Також вона радить обмежити кофеїн до двох чашок кави на день і алкоголь до максимум двох напоїв у вихідні.

4. Скоротіть споживання смаженої їжі

Дієтолог Ліза Річардс пояснює: "До 40-50 років метаболізм починає сповільнюватися. Додаткові калорії та насичені жири зі смаженої їжі можуть спричинити збільшення ваги та підвищити ризик серцевих захворювань".

5. Підтримуйте кістки кальцієм

Ще до 50 років важливо збільшити споживання кальцію. "Це особливо актуально для жінок, щоб запобігти остеопорозу. Несолодкий йогурт — відмінне джерело кальцію, також підійдуть листова зелень, сардини, насіння, бобові, тофу, інжир та збагачені напої", – радить Річардс.

6. Прискорюйте метаболізм білком

Експертка Б'янка Тамбурелловідзначає: "Білок вимагає більше енергії на перетравлення, ніж вуглеводи чи жири. Регулярне споживання продуктів багатих на білок допомагає спалювати калорії та підтримувати м’язову масу".

Чудові джерела пісного білка: яйця, квасоля, бобові, а також 2-3 порції морепродуктів на тиждень, наприклад, лосось з Чилі з низьким вмістом ртуті.

7. Додайте клітковину

Іса Куявський, магістр охорони здоров’я, пояснює: "З віком чутливість до інсуліну знижується, тому важливо підтримувати стабільний рівень цукру в крові. Кожен прийом їжі має містити клітковину, білок і здорові жири".

Обирайте складні вуглеводи: цільнозернові продукти, бобові, а не білий хліб, макарони та високооброблені снеки.

8. Уникайте продуктів, що викликають запалення

"Ці продукти – ваші вороги, вони сприяють ожирінню та ускладнюють схуднення. До списку входять рафінований цукор, оброблені продукти та смажена їжа. Виділіть день на закупівлю та приготування страв – це допоможе підтримувати здорове харчування навіть у напружені дні", – каже дієтолог Гізер Хенкс.

Раніше OBOZ.UA писав, які ранкові звички допоможуть схуднути.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.