Стройная фигура после 50: секреты питания, которые работают

После 50 лет поддерживать стройную фигуру становится сложнее из-за изменений в метаболизме и гормональном балансе. Однако здоровые пищевые привычки могут значительно облегчить этот процесс.

Важно научиться готовить дома, распознавать настоящий голод и выбирать питательные продукты, которые поддерживают энергию и мышечную массу. Соблюдение простых советов от eatthis.com поможет сохранить форму и чувствовать себя энергично каждый день.

1. Готовьте дома

После 50 лет часто меняются два ключевых фактора: с возрастом уменьшается мышечная масса, что замедляет метаболизм, а также учащается питание вне дома.

"Готовя дома, вы лучше контролируете состав блюд и способ их приготовления. Свежая еда помогает избежать обработанных продуктов с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров", – объясняет диетолог Лаура Крауза.

Планирование приемов пищи, покупка свежих овощей, фруктов, бобовых, цельнозерновых продуктов и нежирного мяса поможет сформировать привычку готовить дома.

2. Учитесь распознавать настоящий голод

"Развивайте навыки интуитивного питания, распознавая физиологический голод и отличая его от эмоционального", – советует Крауза.

Один из способов – есть каждые 3-4 часа и включать белок в каждый прием пищи. Белок усваивается медленнее, помогая дольше чувствовать сытость даже в стрессовые моменты.

3. Контролируйте потребление углеводов

Диетолог Ана Райсдорф отмечает: "Когда вы приближаетесь к 50 годам, гормональные изменения, нарушения сна и новые зоны набора веса становятся заметными. Уменьшение углеводов или их балансировка с белком помогает контролировать вес. Старайтесь потреблять не менее 5 порций овощей в день и от 80 до 120 граммов белка в день".

Также она советует ограничить кофеин до двух чашек кофе в день и алкоголь до максимум двух напитков в выходные.

4. Сократите потребление жареной пищи

Диетолог Лиза Ричардс объясняет: "К 40-50 годам метаболизм начинает замедляться. Дополнительные калории и насыщенные жиры из жареной пищи могут привести к увеличению веса и повысить риск сердечных заболеваний".

5. Поддерживайте кости кальцием

Еще до 50 лет важно увеличить потребление кальция. "Это особенно актуально для женщин, чтобы предотвратить остеопороз. Несладкий йогурт — отличный источник кальция, также подойдут листовая зелень, сардины, семена, бобовые, тофу, инжир и обогащенные напитки", – советует Ричардс.

6. Ускоряйте метаболизм белком

Эксперт Бьянка Тамбурелло отмечает: "Белок требует больше энергии на переваривание, чем углеводы или жиры. Регулярное потребление продуктов богатых белком помогает сжигать калории и поддерживать мышечную массу".

Отличные источники постного белка: яйца, фасоль, бобовые, а также 2-3 порции морепродуктов в неделю, например, лосось из Чили с низким содержанием ртути.

7. Добавьте клетчатку

Иса Куявский, магистр здравоохранения, объясняет: "С возрастом чувствительность к инсулину снижается, поэтому важно поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Каждый прием пищи должен содержать клетчатку, белок и здоровые жиры".

Выбирайте сложные углеводы: цельнозерновые продукты, бобовые, а не белый хлеб, макароны и высокообработанные снеки.

8. Избегайте продуктов, вызывающих воспаление

"Эти продукты – ваши враги, они способствуют ожирению и затрудняют похудение. В список входят рафинированный сахар, обработанные продукты и жареная пища. Выделите день на закупку и приготовление блюд – это поможет поддерживать здоровое питание даже в напряженные дни", – говорит диетолог Хизер Хэнкс.

Ранее OBOZ.UA писал, какие утренние привычки помогут похудеть.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.