Струнка талія без магії: 12 вправ, які працюють на результат

Багато хто прагне мати підтягнуту й витончену талію, і ключем до цього є не лише дієта, а й правильно підібрані вправи. Щоб сформувати красивий силует, потрібно регулярно тренувати м’язи кора та спалювати зайвий жир у цій зоні. 

Видання eatthis.com зібрало 12 найефективніших вправ, які допоможуть вам наблизитися до бажаного результату. Додайте їх до свого фітнес-плану, щоб зробити талію тонкою, а м’язи живота – сильнішими та рельєфними.

Виконуючи ці вправи регулярно – хоча б 3-4 рази на тиждень – ви активізуєте м’язи преса й надасте їм підтягнутого вигляду. Важливо також дотримуватись здорового харчування та загального режиму фізичної активності для досягнення найкращого результату.

Скручування з акцентом на косі м’язи

Цей варіант скручувань задіює бокові м’язи живота, що дозволяє чітко окреслити талію. Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах, ступні – на підлозі. Руки тримайте за головою. Відірвіть праве плече та потягніться до лівого коліна, потім поміняйте бік. Зробіть по 15-20 повторень на кожну сторону.

Оберти

Ця вправа активно включає косі м’язи й сприяє зменшенню жиру в зоні талії. Сидячи на підлозі, зігніть коліна та злегка відхиліться назад. З’єднайте руки та почергово обертайте корпус то вліво, то вправо. Він має залишатися напруженим. Виконайте по 20 повторень у кожен бік.

Планка з опусканням стегон

Цей варіант планки фокусується на м’язах кора. Займіть положення планки на передпліччях. Повільно опустіть стегна вправо, майже торкаючись підлоги, поверніться в центр і повторіть вліво. Зробіть 15-20 повторень з кожного боку.

Велосипедні скручування

Універсальна вправа для активізації усього кора, включаючи косі м’язи. Ляжте на спину, ноги підніміть так, щоб утворився прямий кут. Торкніться правим ліктем лівого коліна, витягаючи при цьому праву ногу. Потім змініть бік. Виконайте 20-30 повторень на кожну сторону.

Альпіністи

Ця кардіо-вправа водночас активізує м’язи преса та спалює калорії, сприяючи зменшенню жирової тканини в зоні живота. Прийміть положення планки. Підтягніть праве коліно до грудей, потім швидко ліве. Зберігайте високий темп. Зробіть по 30-40 повторень кожною ногою.

Бічна планка

Чудовий спосіб зміцнити косі м’язи та зробити талію більш виразною. Ляжте на бік, спершить на лікоть. Підніміть стегна так, щоб тіло утворювало рівну лінію. Затримайтеся в цій позиції на 30-60 секунд, потім змініть бік.

Оберти тіла

Ця вправа залучає як косі, так і нижні м’язи преса, формуючи підтягнуту талію. Лягайте на спину, руки розведені в сторони. Підніміть прямі ноги вертикально догори. Повільно опускайте їх вправо, потім вліво. Повторіть 15-20 разів з кожного боку.

Бічні скручування стоячи

Зручна вправа, яку можна виконувати будь-де, для тонізації м'язів. Станьте прямо, ноги на ширині стегон, руки тримайте за головою. Підніміть праве коліно та доторкніться до нього правим ліктем, стискаючи бокові м’язи. Повторіть з лівого боку. Зробіть по 20-30 повторень на сторону.

Підйоми ніг лежачи

Ляжте на спину, ноги витягнуті. Повільно підніміть їх догори до вертикалі, потім опускайте вниз, не торкаючись підлоги. Слідкуйте, щоб поперек залишався притиснутим до підлоги. Зробіть 15-20 повторень.

Хулахуп

Веселий та ефективний спосіб активізувати весь корпус. Станьте прямо, ноги трохи ширші за плечі. Обертайте халахуп навколо талії, зберігаючи напруження в м’язах живота. Для відчутного ефекту крутіть хулахуп щонайменше 10-15 хвилин.

Вправа "дроворуб"

Імітація рухів під час рубання дров, яка ефективно активізує косі м’язи преса. Станьте прямо, ноги на ширині плечей. Візьміть у руки гирю або медичний м’яч вагою 4-6 кг. Почніть із верхнього лівого кута й перемістіть вагу по діагоналі до правого стегна, імітуючи удар. Потім виконайте в інший бік. Зробіть 15-20 повторень на кожну сторону.

Зворотні скручування

Ця вправа спрямована на м’язи нижньої частини живота. Ляжте на спину, руки вздовж тулуба. Підніміть ноги вертикально вгору, потім відірвіть таз від підлоги. Повільно поверніться у вихідну позицію, не опускаючи ноги повністю. Зробіть 15-20 повторень.

Раніше OBOZ.UA розповідав, як навчитися не пропускати тренування. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.