Струнке тіло: які вправи варто виконувати щодня, щоб схуднути

Струнке тіло – це не лише про зовнішність, а й про здоров’я, витривалість та впевненість у собі. Правильне харчування й рухова активність завжди залишаються головними складовими успіху. 

Але серед безлічі способів тренувань є одна техніка, яку фахівці називають найефективнішою для швидкого спалювання жиру. Саме вона дозволяє досягати результатів у стислі терміни та підтримувати їх надовго, пише eatthis.com.

Передусім важливо пам’ятати: найкраще тренування – те, яке вам подобається. Інакше довго ви його не витримаєте. Любите ходити пішки? Це вже чудовий спосіб підтримувати стрункість. Полюбляєте бігати – так само прекрасно. І силові вправи не призначені виключно для тих, хто мріє про великі м’язи: вони також допомагають зробити тіло більш підтягнутим. Насправді, будь-який вид спорту чи активності, який ви виконуєте регулярно та з достатньою інтенсивністю, може змінити ваше тіло.

"Я обожнюю піклбол. Я можу грати дві години поспіль і навіть не помічу, як минає час. При цьому серце працює швидше, я задіюю всі діапазони рухів і зміцнюю ноги. Однак, якщо ви налаштовані максимально швидко позбутися жиру, то є одна стратегія, яка перевершує інші – і це зовсім не піклбол", – розповів Ден Бюттнер, дослідник довголіття.

Секрет у високій інтенсивності

Найефективніший шлях до швидкого схуднення – це високоінтенсивне інтервальне тренування (ВIIT). Воно складається з коротких, але дуже енергійних серій вправ.

"ВIIT, що поєднує кардіо, силові елементи та вибухові рухи, є найрезультативнішою формою тренування. Це завдяки так званому ефекту післяспалювання (EPOC). Чим інтенсивніше тренування, тим довше організм продовжує витрачати енергію навіть після його завершення", – пояснює тренер Алісса Такер.

Вона підкреслює: у ВIIT ключову роль відіграє відновлення. "Коли ми працюємо на рівні 90-100% від максимальної частоти серцевих скорочень, організм переходить в анаеробний режим – виробляє енергію без кисню. Це створює кисневий дефіцит, який організм змушений компенсувати, витрачаючи ще більше калорій після тренування".

Перевага ВIIT у тому, що воно поєднує кращі сторони різних видів спорту: кардіо зміцнює серце й покращує циркуляцію крові, а силові вправи стимулюють ріст м’язів, що прискорює метаболізм.

"ВIIT – це форма тренування, яка за лічені хвилини змушує серце битися швидше й спалює величезну кількість калорій. Більше того, завдяки ефекту післяспалювання калорії згорають ще тривалий час після закінчення занять", – підтверджує Том Голланд, фізіолог.

Що каже наука?

Дослідження підтверджують ефективність ВIIT. У метааналізі понад 786 робіт, опублікованому в Британському журналі спортивної медицини, вчені встановили: і ВIIT, і помірні безперервні тренування (наприклад, біг підтюпцем чи швидка ходьба) зменшують відсоток жиру в організмі. Але інтервальні тренування виявилися ефективнішими майже на 29%.

Інший метааналіз у журналі Sports Medicine довів: ВIIT допомагає зменшити як загальну жирову масу, так і вісцеральний жир, причому однаково у чоловіків і жінок. Найбільшого ефекту досягали ті, хто працював на рівні понад 90% від максимальної ЧСС.

Чому важлива регулярність?

"Втрата ваги напряму залежить від послідовності. Одна з головних причин, чому люди кидають спортзал, – це нестача часу. Саме тому короткі, але високоінтенсивні ВIIT-сесії є ідеальним виходом: за половину часу можна досягти того ж результату, що і від довгих тренувань", – підкреслює Том Голланд.

Тренування "PAUL": 10 хвилин для всіх

Тренер Дані Сінгер запропонував просте ВIIT-тренування, яке підійде навіть новачкам. Воно називається методом "PAUL" і триває лише 10 хвилин. "Його можна виконувати вдома без обладнання, використовуючи лише вагу власного тіла. До того ж це тренування легко робити щодня", – каже він.

Вправи йдуть одна за одною без відпочинку, тож м’язи зміцнюються паралельно зі спалюванням жиру.

"Якщо почати день із такого комплексу, ви отримаєте психологічний заряд перемоги. А фізіологічно – потужний викид ендорфінів, що підніме настрій", – пояснює Сінгер.

Схема тренування "PAUL":

1. P (Plyo cardio) – пліометричні вправи, наприклад, стрибки зі штангою.
2. A (Abs) – вправи для преса, наприклад, планка.
3. U (Upper body) – верхня частина тіла, наприклад, віджимання.
4. L (Lower body) – нижня частина тіла, наприклад, присідання.

• Встановіть таймер на інтервали по 30 секунд.
• Виконуйте кожну вправу по півхвилини, змінюючи їх із сигналом таймера.
• Після чотирьох вправ відпочиньте 30 секунд і повторіть цикл.
• Загальна тривалість — 10 хвилин.

Раніше OBOZ.UA розповідав, які вправи допоможуть зміцнити прес.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.