Стройное тело: какие упражнения стоит выполнять ежедневно, чтобы похудеть

Стройное тело – это не только о внешности, но и о здоровье, выносливости и уверенности в себе. Правильное питание и двигательная активность всегда остаются главными составляющими успеха.

Но среди множества способов тренировок есть одна техника, которую специалисты называют самой эффективной для быстрого сжигания жира. Именно она позволяет достигать результатов в сжатые сроки и поддерживать их надолго, пишет eatthis.com.

Прежде всего важно помнить: лучшая тренировка – та, которая вам нравится. Иначе долго вы ее не выдержите. Любите ходить пешком? Это уже отличный способ поддерживать стройность. Любите бегать – так же прекрасно. И силовые упражнения не предназначены исключительно для тех, кто мечтает о больших мышцах: они также помогают сделать тело более подтянутым. На самом деле, любой вид спорта или активности, который вы выполняете регулярно и с достаточной интенсивностью, может изменить ваше тело.

"Я обожаю пиклбол. Я могу играть два часа подряд и даже не замечу, как проходит время. При этом сердце работает быстрее, я задействую все диапазоны движений и укрепляю ноги. Однако, если вы настроены максимально быстро избавиться от жира, то есть одна стратегия, которая превосходит другие – и это вовсе не пиклбол", – рассказал Дэн Бюттнер, исследователь долголетия.

Секрет в высокой интенсивности

Самый эффективный путь к быстрому похудению – это высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВIIT). Она состоит из коротких, но очень энергичных серий упражнений.

"ВIIT, сочетающий кардио, силовые элементы и взрывные движения, является самой результативной формой тренировки. Это благодаря так называемому эффекту послесжигания (EPOC). Чем интенсивнее тренировка, тем дольше организм продолжает тратить энергию даже после ее завершения", – объясняет тренер Алисса Такер.

Она подчеркивает: в ВIIT ключевую роль играет восстановление. "Когда мы работаем на уровне 90-100% от максимальной частоты сердечных сокращений, организм переходит в анаэробный режим – вырабатывает энергию без кислорода. Это создает кислородный дефицит, который организм вынужден компенсировать, расходуя еще больше калорий после тренировки".

Преимущество ВIIT в том, что оно сочетает лучшие стороны разных видов спорта: кардио укрепляет сердце и улучшает циркуляцию крови, а силовые упражнения стимулируют рост мышц, что ускоряет метаболизм.

"ВIIT – это форма тренировки, которая за считанные минуты заставляет сердце биться быстрее и сжигает огромное количество калорий. Более того, благодаря эффекту послесжигания калории сгорают еще длительное время после окончания занятий", – подтверждает Том Холланд, физиолог.

Что говорит наука?

Исследования подтверждают эффективность ВIIT. В метаанализе более 786 работ, опубликованном в Британском журнале спортивной медицины, ученые установили: и ВIIT, и умеренные непрерывные тренировки (например, бег трусцой или быстрая ходьба) уменьшают процент жира в организме. Но интервальные тренировки оказались эффективнее почти на 29%.

Другой метаанализ в журнале Sports Medicine доказал: ВIIT помогает уменьшить как общую жировую массу, так и висцеральный жир, причем одинаково у мужчин и женщин. Наибольшего эффекта достигали те, кто работал на уровне более 90% от максимальной ЧСС.

Почему важна регулярность?

"Потеря веса напрямую зависит от последовательности. Одна из главных причин, почему люди бросают спортзал, – это нехватка времени. Именно поэтому короткие, но высокоинтенсивные ВIIT-сессии являются идеальным выходом: за половину времени можно достичь того же результата, что и от длинных тренировок", – подчеркивает Том Голланд.

Тренировка "PAUL": 10 минут для всех

Тренер Дани Сингер предложил простую ВIIT-тренировку, которая подойдет даже новичкам. Она называется методом "PAUL" и длится всего 10 минут. "Его можно выполнять дома без оборудования, используя только вес собственного тела. К тому же эту тренировку легко делать каждый день", – говорит он.

Упражнения идут одно за другим без отдыха, поэтому мышцы укрепляются параллельно со сжиганием жира.

"Если начать день с такого комплекса, вы получите психологический заряд победы. А физиологически – мощный выброс эндорфинов, что поднимет настроение", – объясняет Сингер.

Схема тренировки "PAUL":

1. P (Plyo cardio) – плиометрические упражнения, например, прыжки со штангой.
2. A (Abs) – упражнения для пресса, например, планка.
3. U (Upper body) – верхняя часть тела, например, отжимания.
4. L (Lower body) – нижняя часть тела, например, приседания.

• Установите таймер на интервалы по 30 секунд.
• Выполняйте каждое упражнение по полминуты, меняя их с сигналом таймера.
• После четырех упражнений отдохните 30 секунд и повторите цикл.
• Общая продолжительность — 10 минут.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, какие упражнения помогут укрепить пресс.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.