Стрункість після 50 років: які хитрощі можуть допомогти підтримувати форму

Після 30 років м’язова маса поступово зменшується, а метаболізм сповільнюється, що особливо помітно після 50. Це впливає на силу, витривалість і гнучкість, через що особливо важливо адаптувати свій спосіб життя.  

Відео дня

Щоб підтримувати тіло підтягнутим навіть після 50, потрібно вчасно переглянути свій раціон і додати до рутини фізичну активність. Яка активність допоможе залишатись у формі та зміцнити м’язи, розповіли в Eat This, Not That.

Більше силових вправ та менше HIIT-тренувань

Після 50 років ключем до здоров’я та підтягнутої форми є силові тренування. Вони допомагають зберігати м’язову масу, пришвидшують метаболізм і підтримують суглоби, стимулюючи вироблення колагену. Довгі кардіотренування можуть підвищувати рівень кортизолу і викликати сильний голод, а тому краще робити акцент на піднятті ваги та активності близько 3-4 разів на тиждень.  

Крім того, жінкам важливо враховувати гормональні зміни, які впливають на метаболізм і накопичення жиру. Зниження рівня естрогену може призводити до інсулінорезистентності, через що контроль ваги стає складнішим. Силові вправи не лише покращують фізичну форму, а й допомагають підтримувати баланс гормонів і зменшити наслідки вікових змін.

Баланс навантаження 

Вправи з вільними вагами та тросами ефективніші за тренажери, оскільки залучають більше м’язів і покращують баланс, що важливо з віком. Однак не варто піднімати надмірну вагу, оскільки це збільшує ризик травм. Оптимальним варіантом буде помірне навантаження з правильною технікою, що допомагають зміцнювати м’язи та суглоби без зайвого стресу.

Тренування для покращення гнучкості 

Після 50 років важливо не тільки зміцнювати м’язи, а й підтримувати гнучкість, щоб зменшити ризик травм. Додавайте у свій розпорядок розтяжку, йогу чи пілатес – це допоможе суглобам залишатися рухливими. Також, уникайте високоінтенсивних тренувань, які можуть перевантажувати суглоби. Також, зверніть увагу на вправи у воді, які знижують навантаження на тіло й одночасно зміцнюють м’язи.

Підтримуйте активність 

Рухайтеся протягом дня та намагайтесь ходити кожні 90 хвилин. Додавайте ранкову прогулянку кілька разів на тиждень, більше ходіть пішки та уникайте ліфта. Наше тіло створене для руху, а не для сидіння, тож навіть дрібні зміни, як паркування трохи далі від роботи або підйом сходами здатні покращувати самопочуття.

Відпочивайте та знімайте стрес 

Зниження стресу важливе не лише для контролю кортизолу, а й для здоров’я кишечника, оскільки постійне напруження може послаблювати кишковий бар’єр. Приділяйте час релаксації, зокрема: йозі, читанню або масажу. Також важливо добре висипатися, уникати емоційного переїдання та поступово змінювати спосіб життя, зосереджуючись на довготривалому результаті.

Раніше OBOZ.UA розповів, про тренування для жінок після 50, яке підтримує здоров'я та довголіття. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.