Талія мрії за лічені хвилини: силове тренування для тих, у кого мало вільного часу

Досягти стрункої талії можливо навіть без годин виснажливих тренувань у спортзалі. Щоденне силове тренування створене для того, щоб поєднувати ефективність і зручність у вашому щоденному розпорядку. 

Воно зміцнює тіло, активно задіює м’язи кора та допомагає швидше спалювати калорії. Ця програма від  eatthis.com не лише дає видимі результати, але й підтримує мотивацію та ентузіазм на всьому шляху до фітнес-цілей.

Час цінується на вагу золота, і ця програма враховує це, дозволяючи ефективно використовувати кожну хвилину. Забудьте про виснажливі години у спортзалі – тренування легко інтегрується у ваш щоденний розпорядок, підвищуючи мотивацію та даруючи відчутні результати.

"Я використав свій багаторічний досвід сертифікованого персонального тренера, щоб скласти комплекс для всього тіла, який зміцнює м’язи та зменшує об’єми талії. Кожна вправа спрямована на розвиток стабільності та сили кора, що гарантує максимальну активацію пресу та ефективне спалювання калорій, навіть під час коротких перерв між підходами", – ділиться тренер Джаррод Ноббе.

Чергування зворотних випадів

Ця вправа задіює великі м’язові групи: квадрицепси, підколінні сухожилля та сідничні м’язи, підвищуючи енерговитрати під час та після тренування. Зворотні випади також сприяють збільшенню пульсу, покращують загальну витривалість та зміцнюють серцево-судинну систему. Крім того, стабілізація під час рухів вперед-назад активує м’язи кора, навантажуючи прес із кожним повторенням.

Станьте прямо, ноги на ширині стегон. Зробіть крок назад лівою ногою, опускаючи коліно, поки праве стегно не стане паралельним підлозі. Відштовхніться правою ногою, щоб повернутися у вихідне положення. Повторіть рух іншою ногою. Виконайте 3-4 підходи по 8-12 повторень на кожну ногу з 60-секундними перервами.

Чергування тяги гантелей у нахилі

Ця вправа поєднує силову роботу зі зміцненням корпусу. Вона задіює спину, біцепси та м’язи кора, створюючи комплексний ефект для розвитку сили та покращення форми тіла. Рух із чергуванням сторін підвищує інтенсивність тренування, допомагаючи ефективно витрачати час у спортзалі.

Встаньте, ноги на ширині стегон, нахиліться вперед із прямою спиною, корпус майже паралельний підлозі. Тримайте гантелі по 4-6 кг у кожній руці (за потреби можна обрати легшу вагу). Підтягніть лікті вздовж боків, напружуючи спину. Повільно опустіть гантелі назад і змініть сторону. Виконуйте 3 підходи по 12-15 повторень на кожну сторону з відпочинком 60 секунд.

Румунська станова тяга на одній нозі

Румунська станова тяга на одній нозі допомагає розвивати силу та стабільність. Вона задіює підколінні сухожилля, сідничні м’язи та поперек, а робота однією ногою за раз активує стабілізатори корпусу.

Станьте прямо, ноги на ширині стегон, тримайте вільні ваги по 4-6 кг у руках. Легко зігніть робочу ногу в коліні, нахиляйтеся вперед, піднімаючи протилежну ногу назад. Поверніться у вихідне положення, опираючись п’ятою. Повторіть рух для іншої ноги. Зробіть 3 підходи по 10-15 повторень на кожну ногу з перервами 60 секунд.

Віджимання з постукуванням плечей

Цей рух поєднує класичні віджимання з додатковою роботою кора через чергування торкання плечей. Він активно зміцнює косі м’язи живота та верхню частину тіла, допомагаючи сформувати підтягнуту талію. При складності руху можливі модифікації на колінах або в нахилі.

Прийміть положення планки. Опустіться, контролюючи рух грудей до підлоги, відштовхніться назад. Торкніться плеча протилежною рукою після кожного віджимання. Рекомендації: 3 підходи по 5-10 повторень з 60-секундною паузою.

Альпіністи

Альпіністи – динамічна вправа для кора, яка формує прес і підвищує інтенсивність тренування. Постійне напруження м’язів живота забезпечує максимальний ефект і підсилює роботу пресу.

Прийміть положення планки, напружте м’язи кора. Швидко по черзі підтягуйте коліна до грудей. Підтримуйте темп і контролюйте напруження корпусу. Зробіть 3 підходи по 30–45 секунд з 60-секундним відпочинком.

Раніше OBOZ.UA опублікував вправи, які допоможуть зміцнити прес вдома.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.