Тарілка здорового харчування: чому варто щодня їсти овочі

Овочі – невід’ємна частина здорового харчування, яка приносить безліч користі організму. Їхнє щоденне споживання допомагає підтримувати серце, шкіру, зір та кістки у відмінному стані.

Крім того, овочі сприяють нормальній роботі травної системи та знижують ризик хронічних захворювань. Видання eatthis.com опублікувало п’ять ключових переваг щоденного включення овочів у раціон.

1. Овочі підтримують серце

Дієта, багата на овочі, здатна знизити артеріальний тиск і зменшити ймовірність серцевих нападів та інсультів. Дослідження показують, що рослинні продукти значно покращують здоров’я серця.

Наприклад, одне велике дослідження виявило, що люди, які регулярно споживають листові овочі – салат, шпинат, мангольд чи листя гірчиці – мають нижчий ризик серцевих захворювань.

Дослідження "Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії" (DASH) підтверджує, що калій і магній з овочів допомагають значно знизити кров’яний тиск, що зменшує ймовірність інфаркту та інсульту. Дієта DASH рекомендує 4-5 порцій овочів на день. Одна порція – це 1 склянка сирих овочів або ½ склянки варених/100% соку.

2. Овочі – союзники шкіри

Овочі буквально "харчують" вашу шкіру. Вони містять бета-каротин, вітамін C та інші антиоксидантні фітонутрієнти, які захищають шкіру від ушкодження ультрафіолетом.

Велике дослідження серед жінок 40-74 років показало: ті, хто споживав більше продуктів, багатих на вітамін C, і менше жирів та цукру, мали менше зморшок і виглядали молодшими. Регулярне включення овочів у раціон допомагає зменшити хронічне запалення, яке пришвидшує старіння, появу зморшок та втрату колагену.

3. Овочі корисні для очей

Здоровий зір потребує захисту від ультрафіолету, а овочі містять вітаміни A, C, каротиноїди та інші фітонутрієнти, що підтримують зір. Лютеїн і зеаксантин, що містяться у багатьох овочах і листовій зелені, знижують ризик вікової макулярної дегенерації та катаракти.

Дослідження AREDS показало: цинк, мідь, вітаміни C та E, а також бета-каротин, лютеїн і зеаксантин зменшують ризик вікових порушень зору на 25%. Катаракта та макулярна дегенерація – головні причини сліпоти після 65 років.

4. Овочі підтримують травну систему

Овочі багаті на клітковину, яка сприяє здоров’ю мікробіому кишківника. Трильйони бактерій у вашому шлунково-кишковому тракті допомагають імунній системі працювати ефективніше.

Гарвардська школа громадського здоров’я зазначає: дієта з великою кількістю овочів і клітковини підтримує здоровий мікробіом. Волокна ферментуються в товстій кишці, утворюючи коротколанцюгові жирні кислоти, що корисні для організму. Особливо корисні для травлення цибуля, порей, спаржа, топінамбур, листя кульбаби та морські водорості – вони багаті на пребіотичні волокна, що живлять "дружні" бактерії.

5. Овочі зміцнюють кістки

Хоча молочні продукти традиційно вважаються найкращими для кісток, овочі теж забезпечують важливі поживні речовини та допомагають підтримувати кальцій у кістках. Дієта з великою кількістю продуктів тваринного походження створює більш кисле середовище, що сприяє втраті кальцію.

Листова зелень – капуста кале, бок-чой, китайська капуста, листова капуста, ріпа – містить кальцій, калій, фолієву кислоту, вітамін K та магній, які допомагають організму засвоювати кальцій. Огляд п’яти досліджень показав, що більша кількість овочів пов’язана зі зниженням ризику переломів стегна.

Раніше OBOZ.UA писав, які продукти допоможуть зміцнити імунітет.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.