Тарелка здорового питания: почему стоит ежедневно есть овощи

Овощи – неотъемлемая часть здорового питания, которая приносит множество пользы организму. Их ежедневное потребление помогает поддерживать сердце, кожу, зрение и кости в отличном состоянии.

Кроме того, овощи способствуют нормальной работе пищеварительной системы и снижают риск хронических заболеваний. Издание eatthis.com опубликовало пять ключевых преимуществ ежедневного включения овощей в рацион.

1. Овощи поддерживают сердце

Диета, богатая овощами, способна снизить артериальное давление и уменьшить вероятность сердечных приступов и инсультов. Исследования показывают, что растительные продукты значительно улучшают здоровье сердца.

Например, одно большое исследование показало, что люди, которые регулярно потребляют листовые овощи – салат, шпинат, мангольд или листья горчицы – имеют более низкий риск сердечных заболеваний.

Исследование "Диетические подходы к остановке гипертонии" (DASH) подтверждает, что калий и магний из овощей помогают значительно снизить кровяное давление, что уменьшает вероятность инфаркта и инсульта. Диета DASH рекомендует 4-5 порций овощей в день. Одна порция – это 1 стакан сырых овощей или ½ стакана вареных/100% сока.

2. Овощи – союзники кожи

Овощи буквально "питают" вашу кожу. Они содержат бета-каротин, витамин C и другие антиоксидантные фитонутриенты, которые защищают кожу от повреждения ультрафиолетом.

Большое исследование среди женщин 40-74 лет показало: те, кто потреблял больше продуктов, богатых витамином C, и меньше жиров и сахара, имели меньше морщин и выглядели моложе. Регулярное включение овощей в рацион помогает уменьшить хроническое воспаление, которое ускоряет старение, появление морщин и потерю коллагена.

3. Овощи полезны для глаз

Здоровое зрение нуждается в защите от ультрафиолета, а овощи содержат витамины A, C, каротиноиды и другие фитонутриенты, поддерживающие зрение. Лютеин и зеаксантин, содержащиеся во многих овощах и листовой зелени, снижают риск возрастной макулярной дегенерации и катаракты.

Исследование AREDS показало: цинк, медь, витамины C и E, а также бета-каротин, лютеин и зеаксантин уменьшают риск возрастных нарушений зрения на 25%. Катаракта и макулярная дегенерация – главные причины слепоты после 65 лет.

4. Овощи поддерживают пищеварительную систему

Овощи богаты клетчаткой, которая способствует здоровью микробиома кишечника. Триллионы бактерий в вашем желудочно-кишечном тракте помогают иммунной системе работать эффективнее.

Гарвардская школа общественного здоровья отмечает: диета с большим количеством овощей и клетчатки поддерживает здоровый микробиом. Волокна ферментируются в толстой кишке, образуя короткоцепочечные жирные кислоты, полезные для организма. Особенно полезны для пищеварения лук, порей, спаржа, топинамбур, листья одуванчика и морские водоросли – они богаты на пребиотические волокна, питающие "дружественные" бактерии.

5. Овощи укрепляют кости

Хотя молочные продукты традиционно считаются лучшими для костей, овощи тоже обеспечивают важные питательные вещества и помогают поддерживать кальций в костях. Диета с большим количеством продуктов животного происхождения создает более кислую среду, что способствует потере кальция.

Листовая зелень – капуста кале, бок-чой, китайская капуста, листовая капуста, репа – содержит кальций, калий, фолиевую кислоту, витамин K и магний, которые помогают организму усваивать кальций. Обзор пяти исследований показал, что большее количество овощей связано со снижением риска переломов бедра.

Ранее OBOZ.UA писал, какие продукты помогут укрепить иммунитет.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.