Тонка талія за тиждень: семиденний план позбавлення від жиру

Багато хто мріє позбутися зайвих сантиметрів у зоні живота, але не завжди знає, з чого почати. Насправді, досягти помітних результатів можна вже за кілька днів, якщо слідувати правильній програмі. 

Відео дня

Видання eatthis.com підготувало тижневий план для початківців, що поєднує інтенсивні тренування та ефективні поради з харчування. Дотримуючись його, ви зробите перший крок до підтягнутого живота та здоровішого способу життя.

День 1: Високоінтенсивні інтервальні тренування (ВIIT)

Тренування ВIIT допомагають швидко спалювати жир у зоні талії, оскільки вони значно підвищують частоту серцевих скорочень та прискорюють обмін речовин. Це сприяє підвищеному спалюванню калорій як під час тренування, так і після нього. Інтенсивність ВIIT також стимулює вивільнення гормонів, які допомагають розщеплювати жир.

План тренування:

1. Почніть з 5-хвилинної розминки (легкий біг або стрибки).
2. Виконайте 30 секунд вправ високої інтенсивності (наприклад, бурпі, стрибки на місці, підйом колін).
3. Потім 30 секунд вправ низької інтенсивності (ходьба на місці або присідання з вагою тіла).
4. Повторюйте чергування вправ протягом 20-30 хвилин.
5. Завершіть тренування розтяжкою.

День 2: Планка для зміцнення м'язів живота

Виконання вправ на планку зміцнює м'язи преса та сприяє підтягуванню області живота, допомагаючи зменшити жирові відкладення.

Як виконувати:

1. Прийміть положення для віджимань, потім зігніть лікті та опустіться на передпліччя.
2. Тримайте тіло на одній лінії від голови до п'ят.
3. Утримуйте позицію 30-60 секунд.
4. Повторіть 3-4 рази.

День 3: Клітковина та зволоження

Вода та продукти, багаті клітковиною, допомагають у процесі спалювання жиру на животі. Достатнє зволоження регулює апетит і зменшує ризик переїдання, адже часто ми плутаємо спрагу з відчуттям голоду. Також вода підтримує нормальне травлення та знижує здуття живота.

Продукти, багаті клітковиною, сприяють насиченню, що допомагає зменшити кількість спожитих калорій. Серед таких продуктів – овес, коричневий рис, сочевиця, яблука, броколі та шпинат. Включення їх у раціон допоможе контролювати вагу та знизити кількість жиру в зоні живота.

День 4: Тривале кардіо

Кардіотренування на середньому темпі, біг або велосипед, допомагають прискорити частоту серцевих скорочень та підвищити витрати калорій. Це призводить до поступового зниження загального рівня жиру в тілі, включаючи живот.

Поради для кардіо:

1. Оберіть вид активності (біг, велосипед, плавання).
2. Прагніть займатися 30-45 хвилин безперервно.
3. Підтримуйте темп, що викликає активне потовиділення та підвищений пульс.

День 5: Велосипедні скручування

Велосипедні скручування спрямовані на всі м'язи преса, включаючи косі м'язи, що допомагає сформувати стрункіший силует.

Інструкція:

1. Ляжте на спину, руки за головою.
2. Підніміть плечі від підлоги та підведіть правий лікоть до лівого коліна, випрямляючи праву ногу.
3. Чергуйте сторони, імітуючи рух педалей.
4. Виконайте 3 підходи по 15-20 повторень на кожну сторону.

День 6: Більше білка, менше цукру

Підвищення кількості білка в раціоні сприяє довшому відчуттю ситості, що допомагає уникнути зайвих перекусів. Також білок прискорює метаболізм, сприяючи спалюванню калорій і зниженню жирових відкладень.

З іншого боку, скорочення споживання цукру допомагає контролювати рівень інсуліну та запобігати накопиченню жиру в зоні живота.

Продукти з високим вмістом білка:

• Грецький йогурт
• Яйця
• Куряча грудка
• Лосось
• Сочевиця
• Тунець
• Тофу
• Кіноа
• Волоські горіхи

День 7: Відновлення та релакс

День відпочинку є невід'ємною частиною процесу спалювання жиру. Він дозволяє м'язам відновитися, що позитивно впливає на метаболізм і подальше спалювання калорій. Рекомендується присвятити цей день легким активностям, як-от піші прогулянки, йога або розтяжка.

Раніше OBOZ.UA опублікував поради, які допоможуть прискорити втрату ваги. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.