Топ-5 ефективних домашніх тренувань для сильних біцепсів

Хочете рельєфні та сильні біцепси, але не маєте можливості відвідувати спортзал? Вправи, які можна виконувати вдома, допоможуть досягти бажаного результату без спеціального обладнання. 

Використовуючи власну вагу, еспандери чи звичайні побутові предмети, ви зможете ефективно прокачати руки. Головне – дотримуватися правильної техніки та тренуватися регулярно, пише eatthis.com.

Тренування №1: Вправи з власною вагою

Використання маси тіла – чудовий спосіб пропрацювати біцепси без спеціального обладнання. Підтягування різними видами хвату допоможуть задіяти цю групу м’язів і зміцнити верхню частину тіла.

Класичні підтягування

Візьміться за турнік долонями до себе, витягніть руки повністю. Підтягніться, щоб підборіддя опинилося вище перекладини. Виконайте 3 підходи по 8-12 повторень.

Підтягування нейтральним хватом

Схопіться за паралельні ручки або гімнастичні кільця долонями одне до одного. Підтягуйте корпус вгору, намагаючись підтягнути груди до ручок. Виконайте 3 підходи по 10-15 повторень.

Підтягування вузьким хватом

Тримайтеся за перекладину руками ближче одна до одної, ніж на ширині плечей. Підніміть корпус, намагаючись доторкнутися грудьми до перекладини. Виконайте 3 підходи по 8-12 повторень.

Тренування №2: Використання стрічки опору

Еластичні стрічки –  доступний та ефективний інструмент для тренування біцепсів. Вони створюють постійну напругу в м’язах, збільшуючи їхню ефективність.

Згинання рук зі стрічкою опору

Встаньте посередині стрічки, ноги – на ширині плечей. Тримайте стрічку долонями вперед, піднімайте руки до плечей і повертайте у вихідне положення. Виконайте 4 підходи по 12-15 повторень.

Згинання рук молотковим хватом

Стоячи на стрічці, тримайте її ручки долонями один до одного. Підніміть руки до плечей і повільно опустіть. Виконайте 4 підходи по 10-12 повторень.

Зворотне згинання рук

Візьміться за стрічку долонями вниз і піднімайте руки, зосереджуючись на роботі біцепсів. Виконайте 3 підходи по 12-15 повторень.

Тренування №3: Використання предметів побуту

Домашні речі можуть стати чудовими замінниками тренажерів. Використовуйте пляшки з водою, рюкзаки або рушники для створення додаткового навантаження.

Згинання рук з пляшками з водою

Тримайте в руках глечики, повністю випрямляючи руки. Зігніть лікті, піднімаючи вагу до плечей, потім опустіть. Виконайте 3 підходи по 12-15 повторень.

Підйом рюкзака 

Наповніть рюкзак важкими предметами, тримайте його долонями до себе та підіймайте до грудей. Виконайте 3 підходи по 10-12 повторень.

Ізометричне утримання рушника

Тримайте рушник двома руками перед собою, напружуючи біцепси. Утримуйте положення 20 секунд. Виконайте 4 підходи.

Тренування №4: Йога для біцепсів

Деякі пози йоги допомагають не лише покращити гнучкість, а й зміцнити біцепси.

Чатуранга Дандасана

Займіть планку, опускайте корпус вниз, тримаючи лікті біля тіла. Перейдіть у положення собаки, що дивиться вгору. Виконайте 3 підходи по 8-10 повторень.

Поза собаки, що дивиться вгору

Починаючи з пози чатуранга дандасани, натисніть на долоні, відриваючи груди та стегна від килимка. Задіюйте біцепс і затримайтеся в цьому положенні на кілька вдихів. Опустіться спиною на килимок. Виконайте три підходи з 20-секундним утриманням.

Перехід з пози собаки, що дивиться вниз, у планку

З положення собаки, що дивиться вниз, перемістіться в планку, напружуючи біцепси. Виконайте 4 підходи по 10-12 переходів.

Тренування №5: Ізометрична робота

Статичні вправи розвивають силу, задіюючи м’язи у фіксованому положенні.

Стійка біля стіни 

Притуліться спиною до стіни, опустіться в позицію сидіння. Виконуйте згинання біцепсів. Утримуйте 60 секунд, виконайте 3 підходи.

Утримання в дверній рамі

Встаньте біля дверного отвору, зігніть руки під кутом 90 градусів і натисніть долонями на раму. Утримуйте 30 секунд, повторіть 4 рази.

Максимальне напруження біцепсів

Стискайте біцепси якомога сильніше протягом 20 секунд на стільці. Виконайте 4 підходи.

Ці п’ять комплексів вправ дозволять вам ефективно зміцнити біцепси вдома. Регулярно тренуйтеся, контролюйте техніку й спостерігайте, як ваші руки стають сильнішими.

Раніше OBOZ.UA розповідав, які вправи ефективно спалюють жир. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.