Топ-5 эффективных домашних тренировок для сильных бицепсов

Хотите рельефные и сильные бицепсы, но нет возможности посещать спортзал? Упражнения, которые можно выполнять дома, помогут добиться желаемого результата без специального оборудования.

Используя свой вес, эспандеры или обычные бытовые предметы, вы сможете эффективно прокачать руки. Главное – соблюдать правильную технику и тренироваться регулярно, пишет eatthis.com.

Тренировка №1: Упражнения с личным весом

Использование массы тела – отличный способ проработать бицепсы без специального оборудования. Подтягивания разными видами хвата помогут задействовать эту группу мышц и укрепить верхнюю часть тела.

Классические подтягивания

Возьмитесь за турник ладонями к себе, вытяните руки полностью. Подтянитесь, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

Подтягивание нейтральным хватом

Схватитесь за параллельные ручки или гимнастические кольца ладонями друг к другу. Подтягивайте корпус вверх, стараясь подтянуть грудь к ручкам. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.

Подтягивание узким хватом

Держитесь за перекладину руками ближе друг к другу, чем на ширине плеч. Поднимите корпус, стараясь прикоснуться грудью к перекладине. Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

Тренировка №2: Использование ленты сопротивления

Эластичная лента – доступный и эффективный инструмент для тренировки бицепсов. Они создают постоянное напряжение в мышцах, увеличивая их эффективность.

Сгибание рук с лентой сопротивления

Встаньте посреди ленты, ноги – на ширине плеч. Держите ленту ладонями вперед, поднимайте руки к плечам и поворачивайте в исходное положение. Выполните 4 подхода по 12-15 повторений.

Сгибание рук молотковым хватом

Стоя на ленте, держите ее ручки ладонями друг к другу. Поднимите руки к плечам и медленно опустите. Выполните 4 подхода по 10-12 повторений.

Обратный сгиб рук

Возьмитесь за ленту ладонями вниз и приподнимайте руки, сосредотачиваясь на работе бицепсов. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

Тренировка №3: Использование предметов обихода

Домашние вещи могут стать отличными заменителями тренажеров. Используйте бутылки с водой, рюкзаки или полотенца для создания дополнительной погрузки.

Сгибание рук с бутылками с водой

Держите в руках кувшины, полностью выпрямляя руки. Согните локти, приподнимая вес к плечам, затем опустите. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

Подъем рюкзака

Наполните рюкзак тяжелыми предметами, держите его ладонями и поднимайте к груди. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Изометрическое содержание полотенца

Держите полотенце двумя руками перед собой, напрягая бицепсы. Удерживайте положение 20 секунд. Выполните 4 подхода.

Тренировка №4: Йога для бицепсов

Некоторые позы йоги помогают не только улучшить гибкость, но укрепить бицепсы.

Четурган Дандансона

Займите планку, опускайте корпус вниз, держа локти у тела. Перейдите в положение смотрящей вверх собаки. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

Вне собаки, глядя вверх

Начиная с позы чатуранга дадансаны, нажмите на ладони, отрывая грудь и бедра от коврика. Задействуйте бицепс и задержитесь в этом положении на несколько вдохов. Опуститесь спиной на коврик. Выполните три подхода с 20-секундным содержанием.

Переход из позы смотрящей вниз собаки в планку

Из положения смотрящей вниз собаки переместитесь в планку, напрягая бицепсы. Выполните 4 подхода по 10-12 переходов.

Тренировка №5: Изометрическая работа

Статические упражнения развивают силу, задействуя мускулы в фиксированном положении.

Стойка у стены

Прислонитесь спиной к стене, опуститесь в позицию сиденья. Выполняйте гибку бицепсов. Удерживайте 60 секунд, выполните 3 подхода.

Удержание в дверной раме

Встаньте у дверного проема, согните руки под углом 90 градусов и нажмите ладонями на раму. Удерживайте 30 секунд, повторите 4 раза.

Максимальное напряжение бицепсов

Сжимайте бицепсы как можно сильнее в течение 20 секунд на стуле. Выполните 4 подхода.

Эти пять комплексов упражнений позволят вам эффективно укрепить бицепсы на дому. Регулярно тренируйтесь, контролируйте технику и наблюдайте, как ваши руки становятся сильнее.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, какие упражнения эффективно сжигают жир.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.