Тренуйтесь розумно, а не виснажливо: 9 фітнес-звичок, які шкодять після 50 років

Після 50 років фізична активність стає не лише способом підтримки форми, а й важливим чинником довголіття та здорового старіння. Однак не всі тренувальні підходи однаково корисні для людей поважного віку.

Деякі поширені фітнес-звички можуть не лише не давати бажаного результату, а й завдати шкоди організму. Щоб уникнути типових помилок і зберегти гарне самопочуття, варто знати, яких звичок краще позбутися. Для роз’яснення видання eatthis.com звернулося до тренера Ті Джей Ментуса.

Тренер виокремив дев’ять поширених фітнес-помилок, яких варто уникати після 50 років, щоб зберігати активність та гарне самопочуття.

1. Початок тренування без розминки

Дослідження підтверджують, що розминка – це ключовий фактор для запобігання травм, особливо з віком. Якщо не приділяти їй увагу, зростає ризик розтягнень і пошкоджень суглобів, що гальмує прогрес у тренуваннях.

"Правильна розминка стимулює приплив крові до м’язів, що підвищує продуктивність і знижує ризик травматизму. Рекомендую присвячувати розминці щонайменше 5-10 хвилин, виконуючи рухи, які розігрівають основні м’язові групи", – наголошує Ментус.

2. Доведення себе до відмови

Ще одна шкідлива звичка – це навантажувати організм до межі. Хоча це здається ефективним підходом, з часом таке тренування може призвести до перетренованості і травм. Важливо прислухатися до свого тіла і не переступати свої можливості.

"Після 50 у більшості людей немає причин доводити підхід до м’язової відмови – це ускладнює відновлення і підвищує ризик травм, таких як розтягнення чи розрив м’язів. Під час силових тренувань залишайте собі 2-3 повторення у запасі в кінці кожного підходу", – застерігає Ментус.

3. Фокус на ізольованих вправах

Хоча ізольовані вправи допомагають опрацювати окремі м’язи, вони не забезпечують повноцінного фізичного розвитку. Краще робити складні рухи, що залучають одночасно кілька м’язових груп – присідання, станову тягу, жим від грудей.

"Ізольовані вправи корисні для нарощування м’язів чи реабілітації, але не мають бути основою тренувань. Складні вправи зміцнюють суглоби, підтримують стабільність і спалюють більше калорій, що допомагає контролювати вагу", – пояснює Ментус.

Він рекомендує виконувати 3-4 складних вправи за тренування, а при необхідності додавати 1-2 ізольовані для опрацювання слабких зон.

4. Виключно кардіо

Кардіо важливе для здоров’я серця, проте не має бути єдиним видом фізичних навантажень. Силові тренування допомагають наростити м’язову масу, що збільшує загальний метаболізм і кількість спалених калорій.

"З віком організму стає важче зберігати м’язи, тому силові тренування стають особливо необхідними. Втрачати м’язову масу – це ризик слабкості й нестабільності, що створює проблеми для людей старшого віку. Рекомендую виконувати силові тренування 2-3 рази на тиждень", – пояснює Ментус.

5. Лише силові тренування

Заняття виключно силовими вправами без кардіо – це теж помилка. Дослідження 2019 року в журналі PLOS One показують, що поєднання силових вправ та кардіо сприяє кращій фізичній формі і підтримці здоров’я серця.

"Кардіо покращує функції серця та легень, допомагає контролювати вагу і знижує стрес. Намагайтеся приділяти кардіотренуванням від 1 до 2 годин на тиждень", – радить Ментус.

6. Занадто велика різноманітність у тренуваннях

Хоча різноманітність корисна, надмірна плутанина з вправами може стати на заваді прогресу. Коли ви постійно змінюєте розпорядок, складно відслідкувати свої результати і рухатися вперед.

"Зміна режиму важлива, щоб тіло адаптувалося, але програма має бути послідовною і з відстежуваним прогресом. Виконання випадкових вправ не дасть таких результатів, як план з поступовим збільшенням навантаження", – пояснює Ментус.

Тренер радить дотримуватися однієї групи вправ протягом 6-8 тижнів, поступово підвищуючи вагу та кількість повторень, перш ніж змінювати програму.

7. Недостатня кількість сну

Якісний сон – основа здоров’я, особливо для фізичної форми. Його нестача знижує енергію і уповільнює відновлення після тренувань, що ускладнює підтримку регулярної активності. Слід прагнути спати 7-9 годин щоночі.

"Під час сну організм відновлюється і "перезаряджається". Поганий сон викликає підвищення стресу, збільшення ваги і може скорочувати тривалість життя", – пояснює Ментус.

8. Низьке споживання білка

Білок необхідний для росту та відновлення м’язів – це критично важливо для здорового старіння і підтримки фізичної форми. Якщо білка недостатньо, це може призвести до втрати м’язової маси і уповільнити процес відновлення. Рекомендується вживати не менше 0,8 г пісного білка на кілограм ваги тіла щоденно.

"Білок – це будівельний матеріал для м’язів, який з віком важче підтримувати. Вживання достатньої кількості білка допомагає запобігти втраті м’язів і сприяє їх росту. Крім того, він краще насичує, ніж вуглеводи, і містить менше калорій, ніж жир", – каже Ментус.

9. Тренування наодинці

Заняття з партнером або у групі мають багато переваг. За даними Центрів контролю і профілактики захворювань (CDC), це підвищує мотивацію та регулярність. Також важливо мати підтримку, особливо під час силових тренувань.

"Тренування з партнером допомагають підтримувати відповідальність, адже хтось залежить від вашої присутності. Ви можете мотивувати одне одного, особливо коли стає важко. Спільні тренування роблять процес приємнішим", – каже Ментус.

Раніше OBOZ.UA розповідав, які тренування ефективні після 60 років.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.