Тренируйтесь разумно, а не изнурительно: 9 фитнес-привычек, которые вредят после 50 лет

После 50 лет физическая активность становится не только способом поддержания формы, но и важным фактором долголетия и здорового старения. Однако не все тренировочные подходы одинаково полезны для людей почтенного возраста.

Некоторые распространенные фитнес-привычки могут не только не давать желаемого результата, но и нанести вред организму. Чтобы избежать типичных ошибок и сохранить хорошее самочувствие, стоит знать, от каких привычек лучше избавиться. Для разъяснения издание eatthis.com обратилось к тренеру Ти Джей Ментусу.

Тренер выделил девять распространенных фитнес-ошибок, которых стоит избегать после 50 лет, чтобы сохранять активность и хорошее самочувствие.

1. Начало тренировки без разминки

Исследования подтверждают, что разминка – это ключевой фактор для предотвращения травм, особенно с возрастом. Если не уделять ей внимание, возрастает риск растяжений и повреждений суставов, что тормозит прогресс в тренировках.

"Правильная разминка стимулирует приток крови к мышцам, что повышает производительность и снижает риск травматизма. Рекомендую посвящать разминке не менее 5-10 минут, выполняя движения, которые разогревают основные мышечные группы", – подчеркивает Ментус.

2. Доведение себя до отказа

Еще одна вредная привычка – это нагружать организм до предела. Хотя это кажется эффективным подходом, со временем такая тренировка может привести к перетренированности и травмам. Важно прислушиваться к своему телу и не переступать свои возможности.

"После 50 у большинства людей нет причин доводить подход до мышечного отказа - это затрудняет восстановление и повышает риск травм, таких как растяжение или разрыв мышц. Во время силовых тренировок оставляйте себе 2-3 повторения в запасе в конце каждого подхода", – предостерегает Ментус.

3. Фокус на изолированных упражнениях

Хотя изолированные упражнения помогают проработать отдельные мышцы, они не обеспечивают полноценного физического развития. Лучше делать сложные движения, задействующие одновременно несколько мышечных групп – приседания, становую тягу, жим от груди.

"Изолированные упражнения полезны для наращивания мышц или реабилитации, но не должны быть основой тренировок. Сложные упражнения укрепляют суставы, поддерживают стабильность и сжигают больше калорий, что помогает контролировать вес", – объясняет Ментус.

Он рекомендует выполнять 3-4 сложных упражнения за тренировку, а при необходимости добавлять 1-2 изолированных для проработки слабых зон.

4. Исключительно кардио

Кардио важно для здоровья сердца, однако не должно быть единственным видом физических нагрузок. Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу, что увеличивает общий метаболизм и количество сожженных калорий.

"С возрастом организму становится труднее сохранять мышцы, поэтому силовые тренировки становятся особенно необходимыми. Терять мышечную массу - это риск слабости и нестабильности, что создаёт проблемы для людей старшего возраста. Рекомендую выполнять силовые тренировки 2-3 раза в неделю", – объясняет Ментус.

5. Только силовые тренировки

Занятия исключительно силовыми упражнениями без кардио - это тоже ошибка. Исследования 2019 года в журнале PLOS One показывают, что сочетание силовых упражнений и кардио способствует лучшей физической форме и поддержанию здоровья сердца.

"Кардио улучшает функции сердца и лёгких, помогает контролировать вес и снижает стресс. Старайтесь уделять кардиотренировкам от 1 до 2 часов в неделю", – советует Ментус.

6. Слишком большое разнообразие в тренировках

Хотя разнообразие полезно, чрезмерная путаница с упражнениями может помешать прогрессу. Когда вы постоянно меняете распорядок, сложно отслеживать свои результаты и двигаться вперед.

"Изменение режима важно, чтобы тело адаптировалось, но программа должна быть последовательной и с отслеживаемым прогрессом. Выполнение случайных упражнений не даст таких результатов, как план с постепенным увеличением нагрузки", – объясняет Ментус.

Тренер советует придерживаться одной группы упражнений в течение 6-8 недель, постепенно повышая вес и количество повторений, прежде чем менять программу.

7. Недостаточное количество сна

Качественный сон – основа здоровья, особенно для физической формы. Его недостаток снижает энергию и замедляет восстановление после тренировок, что затрудняет поддержание регулярной активности. Следует стремиться спать 7-9 часов каждую ночь.

"Во время сна организм восстанавливается и "перезаряжается". Плохой сон вызывает повышение стресса, увеличение веса и может сокращать продолжительность жизни", – объясняет Ментус.

8. Низкое потребление белка

Белок необходим для роста и восстановления мышц – это критически важно для здорового старения и поддержания физической формы. Если белка недостаточно, это может привести к потере мышечной массы и замедлить процесс восстановления. Рекомендуется употреблять не менее 0,8 г постного белка на килограмм веса тела ежедневно.

"Белок – это строительный материал для мышц, который с возрастом труднее поддерживать. Употребление достаточного количества белка помогает предотвратить потерю мышц и способствует их росту. Кроме того, он лучше насыщает, чем углеводы, и содержит меньше калорий, чем жир", – говорит Ментус.

9. Тренировки наедине

Занятия с партнером или в группе имеют много преимуществ. По данным Центров контроля и профилактики заболеваний (CDC), это повышает мотивацию и регулярность. Также важно иметь поддержку, особенно во время силовых тренировок.

"Тренировки с партнером помогают поддерживать ответственность, ведь кто-то зависит от вашего присутствия. Вы можете мотивировать друг друга, особенно когда становится трудно. Совместные тренировки делают процесс более приятным", – говорит Ментус.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, какие тренировки эффективны после 60 лет.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.