Тренування 5×5: секрет швидкого набору сили та м'язової маси

Якщо ви маєте на меті розвинути силу та м'язову масу, вам може бути цікаво спробувати "тренування 5×5", яке набирає популярність на платформі TikTok. Багато сертифікованих тренерів і любителів фітнесу захоплено рекомендують цей метод, оскільки він допомагає швидко нарощувати силу.

Відео дня

Це тренування не лише додає виклик, але й допомагає підтримувати мотивацію та досягати поставлених цілей у фітнесі. Про всі деталі цього методу тренування пише eatthis.com.

Що таке тренування 5×5?

Програма 5×5 зосереджується на силових тренуваннях тричі на тиждень, під час яких кожна вправа виконується у п'яти підходах по п'ять повторень. Як правило, головним джерелом опору є штанга, пояснює старший тренер STRIDE Fitness Ейпріл Гетлін.

Ось один з варіантів тренування 5×5, який пропонує Гетлін:

Понеділок та п'ятниця:

• Присідання зі штангою на плечах (5×5)
• Жим штанги лежачи (5×5)
• Тяга штанги до поясу в нахилі (5×5)

Середа:

• Присідання зі штангою на плечах (5×5)
• Жим штанги стоячи над головою (5×5)
• Станова тяга (1 підхід по 5 повторень, оскільки ця вправа сильно навантажує тіло, і необхідно уникати перетренованості)

"Вага штанги повинна збільшуватися кожні два тижні", – зазначає Гетлін. Вона рекомендує стежити за вагою, яку ви підіймаєте, аби точно знати, наскільки збільшувати навантаження під час кожного двотижневого циклу.

Чому тренування 5×5 популярне?

Багато людей обожнюють цей підхід через його здатність швидко зміцнювати тіло. Один з користувачів TikTok, Oba, у своєму відео розповідає: "Тренування за схемою 5×5 — це щось неймовірне. По-перше, воно просте та ефективне. Що воно собою являє? П'ять підходів по п'ять повторень на кожну вправу. По-друге, тренування фокусується на збільшенні сили. Завдяки меншій кількості повторень можна працювати з більшими вагами, ніж при традиційних програмах з 8 або 10 повтореннями. Присідання, жим та станова тяга задіюють кілька груп м'язів одночасно, що робить їх дуже ефективними".

Ще один популярний користувач TikTok, тренер Кев, у своєму відео наголошує: "Програма 5×5 – найкращий спосіб для нарощування сили. Я сам використовую її: кожного тижня я роблю ту саму вагу двічі на тиждень у п'ять підходів по п'ять повторень і регулярно додаю по два, чотири або навіть п'ять фунтів з кожного боку штанги".

Гетлін також підтримує цю методику, зазначаючи її численні переваги: "Програма тренувань 5×5 приносить значні результати. Ви нарощуєте чисту м'язову масу, що допомагає зменшити кількість жирових відкладень, пришвидшує метаболізм і навіть має антивіковий ефект. Окрім цього, більше м'язів означає кращу спортивну продуктивність і загальне поліпшення якості життя", – підсумовує вона.

Раніше OBOZ.UA опублікував вправи, які допоможуть утримати вагу після схуднення.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.