Тренування без обладнання, що робить тіло стрункішим

Щоб досягти бажаної форми, не потрібно мати спеціального обладнання або відвідувати спортивний зал. Вправи з власною вагою можуть бути так само ефективними, як і традиційні, а в деяких випадках навіть надати більше користі вашому тілу.

В Eat This, Not That поділились елементарним тренуванням, яке дозволить вам отримати струнке тіло без тренажерного залу. Спробуйте виконувати ці вправи двічі на тиждень, роблячи 3 підходи по 15 повторень з хвилинною паузою між ними.

Віджимання

Розпочніть віджимання із положення високої планки, тримаючи руки під плечима та підтримуючи нейтральне положення хребта. Далі, зігніть лікті, опускаючи тіло до землі, а коли груди будуть близько до підлоги — штовхніть назад у вихідне положення. Пам'ятайте, що стегна не мають провисати під час виконання. Така вправа допоможе вам зміцнити груди, трицепс та м’язи кора.

Випади

Випади — це ефективна вправа для зміцнення квадрицепсів, сідниць і підколінних сухожиль, що не потребує додаткового спорядження. Щоб виконати випад, станьте прямо, розставивши ноги на ширині стегон. Потім зробіть крок вперед правою ногою, опустіть стегно паралельно до землі та поверніть ліву ногу всередину для стабільності. Поверніться у вихідне положення, натискаючи на всю стопу правої ноги. Повторіть вправу, змінюючи ноги, щоб покращити баланс та стабільність тіла.

Планка

Планка — це відмінна вправа для зміцнення стабільності, яка опрацьовує м’язи живота. Почніть з високої планки, тримаючи зап’ястя під плечима. Наступним кроком, опустіть передпліччя на підлогу, зберігаючи лікті на одній лінії з плечима. Тримайте хребет у нейтральному положенні, активно залучаючи прес та сідниці.

Присідання

Присідання є важливою вправою, яка сприяє зміцненню нижньої частини тіла, що активізує квадрицепси, сідниці та підколінні сухожилля, а також залучаючи м’язи кора. Для виконання, станьте прямо, тримаючи ноги на ширині плечей. Далі, зігніть коліна і стегна, опускаючи тіло, ніби сідаєте на крісло, при цьому тримаючи груди високо, а спину рівно. Опускайтеся до стегон, паралельних підлозі, а потім встаньте, натискаючи на всю стопу.

Альпіністи

Це динамічна вправа, яка покращує серцево-судинну систему та зміцнює м’язи кора, стегон і квадрицепсів. Для її виконання, почніть з високої позиції планки, тримаючи зап’ястя під плечима, а тіло в прямій лінії. Підтягуйте коліна по черзі до грудей, не торкаючись підлоги. Продовжуйте чергувати ноги, виконуючи бажану кількість повторів.

Мости

Для покращення рухливості стегон, а також зміцнення сідниць, підколених сухожиль та м’язів преса, рекомендується виконувати мости. Для цього ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах та поставивши ступні на ширині стегон. Далі, підніміть стегна, утворюючи пряму лінію від плечей до колін, стиснувши сідниці вгорі. Затримайтесь на секунду та поверніться у вихідне положення.

Велосипедні скручування

Ця вправа незамінна для зміцнення косих м’язів та покращення стійкості. Щоб виконати її правильно, ляжте на спину, підніміть ноги під кутом 90 градусів та закиньте руки за голову. Потім підніміть голову та плечі, підтягуючи ліве коліно до грудей, намагаючись дотягнутися правим ліктем до нього. Чергуйте сторони, витягуючи ноги та повторюючи рухи до досягнення бажаної кількості повторів.

Джампінг Джек

Вправа Джампінг Джек необхідна для досягнення стрункого та рельєфного тіла, що не потребує обладнання. Крім того, вона покращує серцево-судинне здоров'я, прискорює метаболізм та опрацьовує кілька груп м'язів, таких як литки, квадрицепси та сідниці. Щоб виконати її, з'єднайте ноги разом та підніміть руки в боки. Потім стрибніть, широко розставляючи ноги та піднімаючи руки над головою. Швидко поверніть ноги назад та опустіть руки в сторони, підтримуючи швидкий темп.

Раніше OBOZ.UA розповів, які силові вправи допоможуть прибрати навислий живіт.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.