Тренировка без оборудования, которая делает тело стройнее

Чтобы достичь желаемой формы, не нужно иметь специального оборудования или посещать спортивный зал. Упражнения с собственным весом могут быть так же эффективны, как и традиционные, а в некоторых случаях даже принести больше пользы вашему телу.

В Eat This, Not That поделились элементарной тренировкой, которая позволит вам получить стройное тело без тренажерного зала. Попробуйте выполнять эти упражнения дважды в неделю, делая 3 подхода по 15 повторений с минутной паузой между ними.

Отжимания

Начните отжимания из положения высокой планки, держа руки под плечами и поддерживая нейтральное положение позвоночника. Далее, согните локти, опуская тело к земле, а когда грудь будет близко к полу - толкните обратно в исходное положение. Помните, что бедра не должны провисать во время выполнения. Такое упражнение поможет вам укрепить грудь, трицепс и мышцы кора.

Выпады

Выпады - это эффективное упражнение для укрепления квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий, не требующее дополнительного снаряжения. Чтобы выполнить выпад, станьте прямо, расставив ноги на ширине бедер. Затем сделайте шаг вперед правой ногой, опустите бедро параллельно земле и поверните левую ногу внутрь для стабильности. Вернитесь в исходное положение, нажимая на всю стопу правой ноги. Повторите упражнение, меняя ноги, чтобы улучшить баланс и стабильность тела.

Планка

Планка - это отличное упражнение для укрепления стабильности, которое прорабатывает мышцы живота. Начните с высокой планки, держа запястья под плечами. Следующим шагом, опустите предплечья на пол, сохраняя локти на одной линии с плечами. Держите позвоночник в нейтральном положении, активно задействуя пресс и ягодицы.

Приседания

Приседания являются важным упражнением, которое способствует укреплению нижней части тела, активизируя квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, а также задействуя мышцы кора. Для выполнения, станьте прямо, держа ноги на ширине плеч. Далее, согните колени и бедра, опуская тело, будто садитесь на кресло, при этом держа грудь высоко, а спину ровно. Опускайтесь до бедер, параллельных полу, а затем встаньте, нажимая на всю стопу.

Альпинисты

Это динамичное упражнение, которое улучшает сердечно-сосудистую систему и укрепляет мышцы кора, бедер и квадрицепсов. Для его выполнения, начните с высокой позиции планки, держа запястья под плечами, а тело в прямой линии. Подтягивайте колени поочередно к груди, не касаясь пола. Продолжайте чередовать ноги, выполняя желаемое количество повторов.

Мосты

Для улучшения подвижности бедер, а также укрепления ягодиц, подколенных сухожилий и мышц пресса, рекомендуется выполнять мосты. Для этого лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на ширине бедер. Далее, поднимите бедра, образуя прямую линию от плеч до колен, сжав ягодицы вверху. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Велосипедные скручивания

Это упражнение незаменимо для укрепления косых мышц и улучшения устойчивости. Чтобы выполнить его правильно, лягте на спину, поднимите ноги под углом 90 градусов и забросьте руки за голову. Затем поднимите голову и плечи, подтягивая левое колено к груди, стараясь дотянуться правым локтем до него. Чередуйте стороны, вытягивая ноги и повторяя движения до достижения желаемого количества повторов.

Джампинг Джек

Упражнение Джампинг Джек необходимо для достижения стройного и рельефного тела, не требующего оборудования. Кроме того, оно улучшает сердечно-сосудистое здоровье, ускоряет метаболизм и прорабатывает несколько групп мышц, таких как икры, квадрицепсы и ягодицы. Чтобы выполнить его, соедините ноги вместе и поднимите руки в стороны. Затем прыгните, широко расставляя ноги и поднимая руки над головой. Быстро поверните ноги назад и опустите руки в стороны, поддерживая быстрый темп.

Ранее OBOZ.UA рассказал, какие силовые упражнения помогут убрать нависший живот.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.