Тренування без обладнання: вправи для тих, хто хоче з віком відновити силу. Відео

Відновлення м’язів та життєвих сил є ключовим аспектом здоров'я для літніх людей. Підтримка м'язової маси та щільності кісток стає особливо важливою, оскільки від цього безпосередньо залежить загальне благополуччя, рівень енергії та спроможності жити вільним та повноцінним життям.

Однак, щоб покращити силу та гнучкість для тих, хто не хоче займатись у залі є універсальні тренування з власною вагою та без обладнання, які підійдуть абсолютно всім. Що це за вправи та як їх виконувати, розповіли в Eat This, Not That.

Тренування №1. Нижня частина тіла

Повітряні присідання. Поставте ноги на ширині плечей, тримаючи груди вгорі. Опустіть сідниці до п'ят, згинаючи коліна вперед над пальцями ніг. Виконуйте до 3 підходів по 15 повторень.

Сідничні мости. Займіть позу лежачи, зігніть коліна та притисніть ступні. Напружте м’язи преса, піднімаючи та опускаючи стегна. Виконайте 3 підходи по 15 повторень.

Зворотні випади. Зробіть крок назад, опустіться обома колінами у куті 90 градусів та повернутися в положення стоячи. Виконайте 3 підходи по 10 повторень на кожну ногу.

Підтягування на одній нозі ззаду. Встаньте на одну ногу, опустіть протилежну руку до стопи, тримаючи корпус прямим. Потім підніміть стегно вперед, повторюючи вправу 8 разів на кожній нозі до трьох підходів.

Тренування №2. Верхня частина тіла

Віджимання. Притиснувши руки до підлоги на ширині плечей, витягніть ноги назад тримаючи тіло прямо. Опустіть груди до підлоги, зігнувши лікті та повністю підніміться. Виконайте 3 підходи з максимальною кількістю повторень.

Супермени. Ляжте на живіт, та витягуйте руки вперед перед собою. Повторіть вправу до 3 підходів по 10 разів.

Зворотні відтискання. Покладіть руки на лавку або стілець, а ноги витягніть перед собою. Зігніть лікті під кутом 90 градусів, натискайте руками на лавку, повертайтесь у вихідне положення. Робіть 3 підходи з по 12 повторень.

Плавці. Почніть вправу лежачи обличчям вниз. Підніміть обидві руки перед собою, тримаючи їх розведеними, торкаючись нижньої частини спини. Поверніть руки вперед. Виконайте 3 підходи по 10 повторень.

Тренування №3. Все тіло

Присідання у стіни. Притисніть спину до стіни та зігніть коліна у присіданні під кутом 90 градусів. Затримайтеся так 30 секунд і повторіть вправу 3 рази.

Планка з підйомом. Почніть у положенні планки на передпліччі. Зосереджуйте увагу на руці, що на землі, та поступово переходьте до кисті. Повторіть вправу тричі по 30 секунд.

Спліт-присідання. Виконуйте вправу з однієї ноги, потім з іншої, спочатку опустивши заднє коліно до підлоги, а потім піднімаючи його. Виконайте 4 підходи по 10 повторень для кожної ноги.

Постукування по плечу. У позі для віджимання з витягнутими руками необхідно доторкатись протилежного плеча рукою, уникаючи додаткових рухів тіла. Потрібно зробити 3 підходи по 10 повторень для кожної руки.

Тренування № М’язи кора

Присідання на прямих ногах. Ляжте на спину, руки витягніть до неба. Тримаючи ноги на підлозі, виконайте 4 підходи по 12 присідань.

Планка. Зіпріться на передпліччя, зберігаючи пряму лінію від плечей до стоп. Утримуйте це статичне положення протягом 30 секунд. Зробіть 4 повторень.

Протилежні дотики пальців ніг. Ляжте на спину спираючись на сідницю. Підніміть одну ногу та простягніть до неї протилежну руку. Зробіть до 4 підходів по 10 повторень на кожну сторону.

Вправа №5. На все тіло

Настінні ангели. Встаньте біля стіни та підняти руки вгору. Здійсніть 10 повторень, ковзаючи руками вниз по стіні, а потім натисніть їх назад над головою.

Стрибки в присіданні. Зробіть присідання, випрямите тіло та зробіть різкий стрибок вгору. Зробіть 10 повторень по 3 підходи.

Випади в стрибках. Виконайте 3 підходи по 5 повторень на кожну ногу за схемою: роздвоєна стійка, випад, стрибок зі зміною ніг у повітрі, приземлення у випаді.

Собака-птах. Станьте на коліна та витягніть протилежну руку й ногу так, щоб утворилася пряма лінія. Повторіть 10 разів на кожній стороні, зробивши 3 підходи.

Раніше OBOZ.UA розповів, як спорт після 60 років допомагає запобігти можливим ризикам та травмам.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.