Тренування для чоловіків: 10 вправ, які розтоплюють жир та формують прес

Зниження жиру на животі часто є складною метою для чоловіків, особливо з віком, коли жир накопичується навколо черевної порожнини. У такому випадку важливо поєднувати ефективні вправи з дієтою, багатою на білок, щоб нарощувати м’язи, збільшити спалювання калорій і досягти стрункішого вигляду. 

В Eat This, Not That поділились 10 вправами для щоденного тренування, яке допоможе зменшити об’єми та поліпшити форму. Додайте ці вправи до свого тренувального плану і комбінуйте їх з здоровим харчуванням для досягнення кращих результатів.

Планка

Планка — це ефективна вправа для зміцнення ядра, яка допомагає зменшити жир на животі та поліпшити стабільність. Почніть у положенні для віджимань з ліктями під плечима, тримаючи тіло рівно від голови до п’ят. Утримуйте позицію протягом 30 секунд, повторивши 3 підходи. 

Скручування 

Скручування працюють на косі м’язи, зміцнюючи та формуючи боки талії. Для цього, сядьте на підлогу з піднятим ногами і тримайте гирю або м’яч обома руками. Нахиліться назад і обертайте тулуб вправо і вліво, переміщаючи вагу до стегна. Виконуйте 3 підходи по 30 секунд.

Велосипедні скручування 

Така вправа опрацьовує всі м'язи живота, зокрема косі. Для цього, лежачи на спині, підніміть ноги і по черзі підтягуйте протилежний лікоть до коліна, витягуючи іншу ногу. Повторюйте рухи по 30 секунд у 3 підходах. 

Альпіністи 

Ця вправа імітує скелелазіння, що активує все тіло, підвищуючи пульс та працюючи з основними м’язами. Почніть у позиції для віджимань та тримайте тіло прямим від голови до п’ят. Чергуйте підтягування колін до грудей, ніби ви біжите на місці. Виконайте 3 підходи по 30 секунд.

Підняті ноги

Лягайте на спину, тримаючи руки під стегнами для підтримки, а також підіймайте випрямлені ноги до стелі. Повільно опускайте їх, не торкаючись підлоги. Залишайте поперек на місці, контролюючи рухи. Виконайте 3 підходи по 20 повторень.

Зворотне скручування 

Такі скручування допомагають зміцнити нижню частину преса та зменшити об’єм на животі. Щоб виконати вправу, ляжте на спину, зігніть коліна та підніміть ступні з підлоги. Скоротіть прес і підтягуйте коліна до грудей, піднімаючи стегна. Зробіть 3 підходи по 20 повторень.

Берпі

Берпі – це ефективна вправа для всього тіла, що покращує кардіо та активує м’язи кора. Почніть з позиції стоячи, опустіться в присіданні, покладіть руки на підлогу та відкиньте ноги в позицію планки. Зробіть віджимання, поверніться в присіданні та стрибніть вгору. Виконуйте 3 раунди по 30 секунд.

Махи з гирею

Розставте ноги на ширині плечей, тримайте гирю обома руками, зігніть стегна й коліна, повертаючи гирю між ногами. Різко розігніть стегна та коліна, піднімаючи гирю до рівня плечей. Виконайте 3 підходи по 15 повторень, тримаючи спину прямою і контролюючи рухи через серцевину. Махи з гирею зміцнюють ядро та допомагають спалювати калорії.

Високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT)

HIIT поєднує інтенсивні вправи з короткими відпочинками, що допомагає спалювати жир і зміцнювати м’язи. Виконуйте вправи, такі як стрибки, скелелазіння або стрибки з присіданнями до 20-30 секунд. Після кожного підходу відпочивайте 10-15 секунд та повторюйте вправу до 3 раундів.

Біг або біг підтюпцем

Кардіотренування, зокрема біг або біг підтюпцем, є ефективним методом для зменшення жирових відкладень, у тому числі на животі. Почніть з комфортного темпу, враховуючи ваш рівень фізичної підготовки, і підтримуйте правильну поставу для більш ефективного використання м'язів. Поступово збільшуйте тривалість або інтенсивність тренувань для подальшого прогресу. Це дозволить постійно стимулювати спалювання жиру та покращувати витривалість.

Раніше OBOZ.UA розповів, про тренування, яке допоможе чоловікам створити міцний прес.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.