Тренировки для мужчин: 10 упражнений, которые растапливают жир и формируют пресс

Снижение жира на животе часто является сложной целью для мужчин, особенно с возрастом, когда жир накапливается вокруг брюшной полости. В таком случае важно сочетать эффективные упражнения с диетой, богатой белком, чтобы наращивать мышцы, увеличить сжигание калорий и достичь более стройного вида.

В Eat This, Not That поделились 10 упражнениями для ежедневной тренировки, которая поможет уменьшить объемы и улучшить форму. Добавьте эти упражнения в свой тренировочный план и комбинируйте их со здоровым питанием для достижения лучших результатов.

Планка

Планка - это эффективное упражнение для укрепления ядра, которое помогает уменьшить жир на животе и улучшить стабильность. Начните в положении для отжиманий с локтями под плечами, держа тело ровно от головы до пяток. Удерживайте позицию в течение 30 секунд, повторив 3 подхода.

Скручивание

Скручивания работают на косые мышцы, укрепляя и формируя бока талии. Для этого, сядьте на пол с поднятым ногами и держите гирю или мяч обеими руками. Наклонитесь назад и вращайте туловище вправо и влево, перемещая вес к бедру. Выполняйте 3 подхода по 30 секунд.

Велосипедные скручивания

Такое упражнение прорабатывает все мышцы живота, в частности косые. Для этого, лежа на спине, поднимите ноги и поочередно подтягивайте противоположный локоть к колену, вытягивая другую ногу. Повторяйте движения по 30 секунд в 3 подходах.

Альпинисты

Это упражнение имитирует скалолазание, активирует все тело, повышая пульс и работая с основными мышцами. Начните в позиции для отжиманий и держите тело прямым от головы до пяток. Чередуйте подтягивания коленей к груди, будто вы бежите на месте. Выполните 3 подхода по 30 секунд.

Поднятые ноги

Ложитесь на спину, держа руки под бедрами для поддержки, а также поднимайте выпрямленные ноги к потолку. Медленно опускайте их, не касаясь пола. Оставляйте поясницу на месте, контролируя движения. Выполните 3 подхода по 20 повторений

Обратное скручивание

Такие скручивания помогают укрепить нижнюю часть пресса и уменьшить объем на животе. Чтобы выполнить упражнение, лягте на спину, согните колени и поднимите ступни с пола. Сожмите пресс и подтягивайте колени к груди, поднимая бедра. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Берпи

Берпи - это эффективное упражнение для всего тела, улучшающее кардио и активирующее мышцы кора. Начните с позиции стоя, опуститесь в приседании, положите руки на пол и откиньте ноги в позицию планки. Сделайте отжимания, вернитесь в приседании и прыгните вверх. Выполняйте 3 раунда по 30 секунд.

Махи с гирей

Расставьте ноги на ширине плеч, держите гирю обеими руками, согните бедра и колени, поворачивая гирю между ногами. Резко разогните бедра и колени, поднимая гирю до уровня плеч. Выполните 3 подхода по 15 повторений, держа спину прямой и контролируя движения через сердцевину. Махи с гирей укрепляют ядро и помогают сжигать калории.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)

HIIT сочетает интенсивные упражнения с короткими отдыхами, что помогает сжигать жир и укреплять мышцы. Выполняйте упражнения, такие как прыжки, скалолазание или прыжки с приседаниями до 20-30 секунд. После каждого подхода отдыхайте 10-15 секунд и повторяйте упражнение до 3 раундов.

Бег или бег трусцой

Кардиотренировки, в частности бег или бег трусцой, являются эффективным методом для уменьшения жировых отложений, в том числе на животе. Начните с комфортного темпа, учитывая ваш уровень физической подготовки, и поддерживайте правильную осанку для более эффективного использования мышц. Постепенно увеличивайте продолжительность или интенсивность тренировок для дальнейшего прогресса. Это позволит постоянно стимулировать сжигание жира и улучшать выносливость.

Ранее OBOZ.UA рассказал, о тренировке, которая поможет мужчинам создать крепкий пресс.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.