Тренування для підтримки форми та здоров’я: ефективні вправи після 50 років 

Після 40-50 років тіло починає змінюватися: знижується рівень гормонів, втрачається м’язова маса, а також сила і гнучкість. Щоб уповільнити ці процеси, варто робити силові тренування хоча б 2-3 рази на тиждень — це допоможе підтримувати метаболізм, молодість і якість життя.  

Крім того, якщо поєднувати силові вправи із правильною дієтою, це не лише збереже м’язи, а й зроблять вас стрункішими. Які м’язи необхідно тренувати після 50 років та як виконувати вправи, розповіли в Eat This, Not That.

Румунська станова тяга з гантелями (3 рази по 10 повторень)

Візьміть гантелі, трохи зігніть коліна і відведіть стегна назад, опускаючи вагу вздовж ніг. Відчуйте розтягнення в задній поверхні стегна, а потім проштовхніть стегна вперед і стисніть сідниці, щоб завершити рух.

Віджимання (3 рази по 15-20 повторень)

Прийміть позицію планки, розведіть руки, тримаючи зап’ястя під плечима, а тіло рівним. Напружуючи корпус і сідниці, опускайтеся, торкаючись підлоги грудьми. Потім, відштовхніться вгору, задіюючи груди й трицепси.

Тяга гантелей (3 рази по 10 повторень на кожну руку)

Упріться рукою та коліном у лаву, тримаючи іншу ногу на підлозі. Потягніть гантель вгору до стегна, напружуючи спину, а потім опустіть руку, добре розтягнувши м’язи перед наступним повтором.

Випади з гантелями назад (3 рази по 10 повторень на кожну ногу)

Тримаючи спину рівною, відведіть одну ногу назад і поставте її на підлогу. Повільно опустіться, торкніться коліном підлоги. Потім, відштовхніться п’ятою передньої ноги й поверніться у вихідне положення. Виконайте всі повторення на одну ногу, а потім змініть сторону.

Бічні підйоми гантелей у нахилі (3 рази по 12-15 повторень)

Візьміть гантелі, відхиліть стегна назад і нахиліть тулуб уперед на 45°. Тримаючи спину рівною, підтягніть гантелі до себе, напружуючи задню частину плечей, і повільно поверніться у вихідне положення.

Присідання з гантелями (12 повторень)

Тримайте гантелі біля грудей, напружте корпус і відведіть стегна назад. Присідайте до паралелі з підлогою, а потім підніміться, напружуючи стегна та сідниці.

Тяга власної ваги (15-20 повторень)

Для тяги з власною вагою використовуйте те, що є у вашому доступі: кільця, перекладину або TRX-ремені. Якщо це ремені, тримайте нейтральний хват (долоні всередину), а з перекладиною можна використовувати верхній або нижній хват. Витягніть ноги вперед, відхиліться назад під кутом щонайменше 45°. Тримаючи корпус напруженим, підтягніться, ведучи лікті до стегон, стисніть м’язи спини, а потім випряміть руки до повного розтягнення лопаток.

Жим гантелей від плеча стоячи (3 рази по 10 повторень)

Підніміть гантелі на рівні плечей, напружте корпус і сідниці. Підніміть їх вгору, задіюючи плечі й трицепси, а потім повільно опустіть.

Підйоми (3 рази по 8 повторень на кожну ногу)

Поставте одну ногу на лавку або бокс, нахиліться вперед і підніміться, активно використовуючи сідниці та квадрицепс. Після досягнення вершини, поставте іншу ногу на лавку та повертайтесь до початкової позиції. Виконайте всі повторення на одній нозі, а потім змініть сторону.

Підйом ніг у бічній планці (3 рази по 6-8 повторень на кожну ногу)

Займіть позицію бічної планки, фіксуючи на одній лінії плече, зап'ястя та ступні. Підніміть стегна вгору, зафіксуйте корпус, а потім підніміть верхню ногу, згинаючи сідниці в кінці руху. Опустіть ногу назад, контролюючи рух. 

Раніше OBOZ.UA розповів, про просте тренування для чоловіків, яке покращує витривалість після 50 років. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.