Тренировки для поддержания формы и здоровья: эффективные упражнения после 50 лет

После 40-50 лет тело начинает меняться: снижается уровень гормонов, теряется мышечная масса, а также сила и гибкость. Чтобы замедлить эти процессы, стоит делать силовые тренировки хотя бы 2-3 раза в неделю — это поможет поддерживать метаболизм, молодость и качество жизни.  

Кроме того, если сочетать силовые упражнения с правильной диетой, это не только сохранит мышцы, но и сделает вас стройнее. Какие мышцы необходимо тренировать после 50 лет и как выполнять упражнения, рассказали в Eat This, Not That.

Румынская становая тяга с гантелями (3 раза по 10 повторений)

Возьмите гантели, немного согните колени и отведите бедра назад, опуская вес вдоль ног. Почувствуйте растяжение в задней поверхности бедра, а затем протолкните бедра вперед и сожмите ягодицы, чтобы завершить движение.

Отжимания (3 раза по 15-20 повторений)

Примите позицию планки, разведите руки, держа запястья под плечами, а тело ровным. Напрягая корпус и ягодицы, опускайтесь, касаясь пола грудью. Затем, оттолкнитесь вверх, задействуя грудь и трицепсы.

Тяга гантелей (3 раза по 10 повторений на каждую руку)

Упритесь рукой и коленом в скамью, держа другую ногу на полу. Потяните гантель вверх к бедру, напрягая спину, а затем опустите руку, хорошо растянув мышцы перед следующим повтором.

Выпады с гантелями назад (3 раза по 10 повторений на каждую ногу)

Держа спину ровной, отведите одну ногу назад и поставьте ее на пол. Медленно опуститесь, коснитесь коленом пола. Затем, оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения на одну ногу, а затем поменяйте сторону.

Боковые подъемы гантелей в наклоне (3 раза по 12-15 повторений)

Возьмите гантели, отклоните бедра назад и наклоните туловище вперед на 45°. Держа спину ровной, подтяните гантели к себе, напрягая заднюю часть плеч, и медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания с гантелями (12 повторений)

Держите гантели возле груди, напрягите корпус и отведите бедра назад. Приседайте до параллели с полом, а затем поднимитесь, напрягая бедра и ягодицы.

Тяга собственного веса (15-20 повторений)

Для тяги с собственным весом используйте то, что есть в вашем доступе: кольца, перекладину или TRX-ремни. Если это ремни, держите нейтральный хват (ладони внутрь), а с перекладиной можно использовать верхний или нижний хват. Вытяните ноги вперед, отклонитесь назад под углом не менее 45°. Держа корпус напряженным, подтянитесь, ведя локти к бедрам, сожмите мышцы спины, а затем выпрямите руки до полного растяжения лопаток.

Жим гантелей от плеча стоя (3 раза по 10 повторений)

Поднимите гантели на уровне плеч, напрягите корпус и ягодицы. Поднимите их вверх, задействуя плечи и трицепсы, а затем медленно опустите.

Подъемы (3 раза по 8 повторений на каждую ногу)

Поставьте одну ногу на скамейку или бокс, наклонитесь вперед и поднимитесь, активно используя ягодицы и квадрицепс. После достижения вершины, поставьте другую ногу на скамейку и возвращайтесь в исходную позицию. Выполните все повторения на одной ноге, а затем поменяйте сторону.

Подъем ног в боковой планке (3 раза по 6-8 повторений на каждую ногу)

Займите позицию боковой планки, фиксируя на одной линии плечо, запястья и ступни. Поднимите бедра вверх, зафиксируйте корпус, а затем поднимите верхнюю ногу, сгибая ягодицы в конце движения. Опустите ногу назад, контролируя движение.

Ранее OBOZ.UA рассказал, о простой тренировке для мужчин, которая улучшает выносливость после 50 лет.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.