5 упражнений для мужчин после 50: лучшая тренировка без оборудования

С возрастом в организме происходят изменения, которые могут привести к потере мышечной массы и увеличению веса. Чтобы избежать этих проблем, стоит развивать здоровые привычки в молодом возрасте, которые помогут сохранить здоровье и форму со временем. 

Видео дня

В частности, после 50 лет рекомендуется выполнять не менее 150 минут умеренно интенсивных упражнений в неделю или 75 минут интенсивных нагрузок вместе с силовыми тренировками дважды в неделю. В Eat This, Not That рассказали, какую простую тренировку для поддержания активной жизни можно выполнять дома.

Отжимания 

Отжимания активируют плечи, грудь и трицепсы, улучшая стабильность. Начните с высокой планки, держа руки под плечами, а ноги на полу. Согните локти, опуская грудь к полу, а затем вернитесь в исходную позицию. Если трудно, попробуйте модифицированные отжимания, поставив колени на пол, и постепенно переходите к классическим.

Приседания

Приседания работают на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Чтобы выполнить это упражнение правильно, поставьте ноги на ширину плеч, отведите бедра назад и согните колени, опускаясь в приседания. Вернитесь в исходную позицию. Для более сложного варианта попробуйте приседания на одной ноге.

Планка

Планка укрепляет пресс, бедра и спину. Для ее выполнения начните с упора на предплечья, вытянув ноги назад, удерживая спину прямой. Далее активируйте мышцы пресса, не давая спине прогибаться. Держите эту позицию столько, сколько сможете сохраняя правильную технику.

Выпады

Выпады активируют ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Шагайте вперед, опускайтесь, пока колени не сформируют угол 90 градусов, а затем возвращайтесь в исходное положение. Меняйте ноги и повторяйте упражнение.

Альпинисты

Это отличное упражнение для мужчин старше 50 лет, которое сочетает тренировку сердечно-сосудистой системы, верхней части тела и кора. Начните с высокой планки, держа руки под плечами, а тело прямо. Далее быстро поднимайте колено к груди, чередуя движения и сохраняя стабильность корпуса. 

Ранее OBOZ.UA рассказал об упражнениях для рук, которые нужны женщинам после 50 лет.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.