Тренування для збільшення сили: вправи, які формують м’язи рук

Якщо ви прагнете збільшити силу в руках, вам варто дотримуватись послідовності, яка є ключем до успіху. Правильне виконання вправ для біцепсів і трицепсів допоможе не тільки покращити зовнішній вигляд рук, але й підвищити загальну фізичну форму та силу.

Крім того, регулярні тренування з фокусом на ці м’язи дозволяють не лише збільшити м’язову масу, але й покращити склад тіла, що сприяє кращому спаленню калорій. Виконання яких вправ допоможе вам швидше досягти бажаного результату, розповіли в Eat This, Not That.

Підтягування

Підтягування – ефективна вправа для розвитку біцепсів та верхньої частини спини. Для виконання візьміться за перекладину долонями до себе та підтягніть підборіддя вище планки, розводячи лікті в сторони. Повільно опустіть руки рахуючи до чотирьох, поки руки не будуть повністю випрямлені.Виконайте по 8-10 повторень у 4 підходів, з відпочинком 45-60 секунд між ними.

Трицепси

Для розвитку трицепсів спробуйте підняття на трицепс. Для цього сядьте збоку на лаву, покладіть руки поруч, випряміть ноги і підніміть тіло. Потім зігніть лікті, опускаючи тіло до землі, доки лікті не досягнуть кута 90 градусів. Після цього натисніть на лаву, розпрямляючи руки. Виконайте 4 підходи по 12-15 повторень, додаючи додаткову вагу для складності. Між підходами відпочивайте протягом 45-60 секунд.

Згинання біцепса на прямій планці

Для тренування біцепсів тримайте штангу на ширині плечей, долонями спрямованими назовні (з прямими руками). Тримайте лікті притиснутими до боків, підніміть штангу до плечей, стискаючи біцепси, а потім контролюйте опускання штанги до повного випрямлення рук. Виконайте 4 підходи по 10-12 повторень, з хвилинним відпочинком між підходами.

"Skull Crushers" (жими за головою)

Це ефективна вправа для розвитку трицепсів. Щоб виконати її правильно, ляжте на лаву, тримаючи штангу над собою, і зберігайте лікті нерухомими, зігнувши передпліччя до обличчя. Піднесіть штангу ближче до обличчя, не торкаючись його та витягніть лікті у вихідне положення, тримаючи їх прямо над плечима. Виконайте 4 підходи по 10-12 повторень з хвилинним відпочинком між підходами.

Згинання на лаві під нахилом

Це відмінна вправа для розвитку біцепсів під різними кутами. Для виконання ляжте на лаву під кутом 45º, тримаючи гантелі в руках так, щоб руки звисали з боків. Підніміть гантелі до плечей, а потім опустіть їх назад. Виконайте 4 підходи по 12-15 повторень з хвилинним відпочинком між підходами.

Віджимання на трицепс з кабелем

Кабельні віджимання — це чудова вправа для розвитку трицепсів. Для виконання, тримайте лікті з боків і повністю витягніть руки, стискаючи трицепси. Контролюйте вагу під час повернення. Виконайте 4 підходи по 10-12 повторень з хвилинним відпочинком.

Раніше OBOZ.UA розповів, як зміцнити біцепс всього за 5 хвилин на день.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.