Тренировка для увеличения силы: упражнения, которые формируют мышцы рук

Если вы хотите увеличить силу в руках, вам стоит придерживаться последовательности, которая является ключом к успеху. Правильное выполнение упражнений для бицепсов и трицепсов поможет не только улучшить внешний вид рук, но и повысить общую физическую форму и силу.

Кроме того, регулярные тренировки с фокусом на эти мышцы позволяют не только увеличить мышечную массу, но и улучшить состав тела, что способствует лучшему сжиганию калорий. Выполнение каких упражнений поможет вам быстрее достичь желаемого результата, рассказали в Eat This, Not That.

Подтягивание

Подтягивания — эффективное упражнение для развития бицепсов и верхней части спины. Для выполнения возьмитесь за перекладину ладонями к себе и подтяните подбородок выше планки, разводя локти в стороны. Медленно опустите руки считая до четырех, пока руки не будут полностью выпрямлены. Выполните по 8-10 повторений в 4 подходах, с отдыхом 45-60 секунд между ними.

Трицепсы

Для развития трицепсов попробуйте поднятия на трицепс. Для этого сядьте сбоку на скамью, положите руки рядом, выпрямите ноги и поднимите тело. Затем согните локти, опуская тело к земле, пока локти не достигнут угла 90 градусов. После этого нажмите на скамью, распрямляя руки. Выполните 4 подхода по 12-15 повторений, добавляя дополнительный вес для сложности. Между подходами отдыхайте в течение 45-60 секунд.

Сгибание бицепса на прямой планке

Для тренировки бицепсов держите штангу на ширине плеч, ладонями направленными наружу (с прямыми руками). Держите локти прижатыми к бокам, поднимите штангу к плечам, сжимая бицепсы, а затем контролируйте опускание штанги до полного выпрямления рук. Выполните 4 подхода по 10-12 повторений, с минутным отдыхом между подходами.

"Skull Crushers" (жимы за головой)

Это эффективное упражнение для развития трицепсов. Чтобы выполнить его правильно, лягте на скамью, держа штангу над собой, и сохраняйте локти неподвижными, согнув предплечья к лицу. Поднесите штангу ближе к лицу, не касаясь его и вытяните локти в исходное положение, держа их прямо над плечами. Выполните 4 подхода по 10-12 повторений с минутным отдыхом между подходами.

Сгибание на скамье под наклоном

Это отличное упражнение для развития бицепсов под разными углами. Для выполнения лягте на скамью под углом 45º, держа гантели в руках так, чтобы руки свисали по бокам. Поднимите гантели к плечам, а затем опустите их назад. Выполните 4 подхода по 12-15 повторений с минутным отдыхом между подходами.

Отжимания на трицепс с кабелем с кабелем

Кабельного отжимания — это отличное упражнение для развития трицепсов. Для выполнения, держите локти по бокам и полностью вытяните руки, сжимая трицепсы. Контролируйте вес во время возвращения. Выполните 4 подхода по 10-12 повторений с минутным отдыхом.

Ранее OBOZ.UA рассказал, как укрепить бицепс всего за 5 минут в день.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.