Тренування на підлозі: підтримайте свою силу з віком за допомогою цих вправ

Якщо вам виповнилося 50, час зосередитися на тому, щоб забезпечити собі здорове старіння. Найкращим рішенням стане підтримка фізичної активності та здоров’я.

Перший крок на цьому шляху – зміцнення основних м’язів за допомогою простого тренування на підлозі. Список ефективних вправ опублікувало видання eatthis.com.

З віком люди починають страждати від болю в спині. Якщо ви дивуєтесь, чому це відбувається, відповідь полягає у відсутності фізичної активності, що підтримує силу м’язів преса і сідниць. Ці групи м’язів є ключовими для уникнення болю та травм.

Якщо ваша мета – залишатися у формі та підтримувати здоров’я, вам слід звернути увагу на силові тренування. Вони допоможуть не лише зберегти м’язову масу, але й зміцнити вашу основну силу. Один з найбільш ефективних способів зробити це – додати вправи на підлозі до свого розпорядку.

Нижче наведено приклад тренування на підлозі, яке допоможе вам покращити свою основну силу з віком. Виконуйте три-чотири підходи наступних вправ.

Hollow Body Hold

Ляжте на спину, щоб виконати утримання "порожнього тіла". Витягніть руки над головою, складіть ноги разом, притиснувши нижню частину спини до підлоги. Злегка підніміть ноги та руки в повітря, утворюючи тілом форму банана.

Підтримуйте напругу в м’язах і уникайте перенапруги в попереку. Якщо вам важко утримувати низьке положення, піднімайте ноги та руки трохи вище. Утримуйте позу протягом 20-30 секунд.

Бічна планка з підйомом ноги

Прийміть положення бічної планки, вирівнявши плече із зап'ястком, а ноги – одна на одній. Підніміть стегна, щоб зміцнити корпус, і підніміть верхню ногу, напружуючи сідниці в кінці руху. Повільно поверніть ногу у вихідне положення. Виконайте три-чотири підходи по 10 повторень на кожну сторону.

Зворотні скручування

Почніть лежачи на спині, притиснувши її до підлоги. Напружте прес і підніміть ноги до грудей. Плавно опустіть ноги, зберігаючи напругу в тілі, і повторіть. Виконайте три-чотири підходи по 10-15 повторень.

Планка з підйомом ноги

Прийміть положення планки, вирівнявши плечі з ліктями та тримаючи ноги разом. Підтримуючи тіло в напрузі, підніміть одну ногу прямо вгору, напружуючи сідниці у верхній точці руху. Опустіть ногу та повторіть для іншої сторони. Виконайте три-чотири підходи по 10 повторень на кожну ногу.

Раніше OBOZ.UA опублікував вправи для зменшення талії.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.