Тренування початківців: 5 ефективних вправ для спалювання жиру на животі

Спалювання жиру на животі може здатися складним завданням, особливо для початківців. Проте правильне поєднання простих вправ і збалансованого харчування здатне швидко дати результати.

Видання eatthis.com зібрало найефективніші вправи для новачків, які допоможуть спалити зайвий жир і зміцнити м’язи пресу. Дотримуючись цих рекомендацій, ви зможете поступово досягти плоского та підтягнутого живота.

Тренер Ронні Гарсія пояснює: "Важливо розуміти, що точкове спалювання жиру неможливе і неефективне. Єдиний спосіб позбутися жиру на животі – це зменшити загальну кількість жиру в тілі. Проте, розвиваючи м’язи кора, ви зможете підтягнути і тонізувати середню частину тіла".

1. Присідання з власною вагою

Розпочніть з класичних присідань. Поставте ноги на ширині плечей, руки можна витягнути перед собою або покласти на стегна. Відведіть стегна назад, опускаючись у присідання, поки вони не стануть паралельними підлозі. Потім відштовхніться ступнями, щоб повернутися у вихідне положення. Виконайте 3-4 підходи по 10-15 повторень.

2. Тяга гантелей у нахилі

Встаньте прямо, тримаючи гантель у кожній руці (приблизно 4-6 кг для початку). Руки вздовж тіла, долоні звернені всередину. Нахиліть тулуб вперед, відводячи стегна назад, щоб спина була рівною. Підтягніть гантелі до тулуба і опустіть назад. Виконайте 3 підходи по 10-12 повторень.

3. Альпіністи

Почніть у високій планці, руки під плечима, тіло витягнуте. Напружте м’язи пресу і швидко підтягніть ліве коліно до грудей, потім поверніть його назад. Повторіть для правого коліна, чергуючи ноги. Виконуйте 3-4 підходи по 30-45 секунд.

4. Дроворуби

Ця вправа вимагає тренажера з тросом і підходить для спортзалу. Розташуйте трос на верхньому рівні, візьміться за ручку і трохи відійдіть назад. Поставте ноги на ширині плечей, трохи зігніть коліна. Переносьте ручку через тіло до протилежного коліна, одночасно повертаючи тулуб. Поверніться у вихідне положення і повторіть на інший бік. Виконайте 3 підходи по 12-15 повторень для кожної сторони.

5. Ходьба з навантаженням

Остання вправа для початківців – це ходьба з навантаженням. Візьміть гирю вагою близько 4-6 кг в одну руку, тримайте її збоку тіла. Напружте м’язи пресу, злегка нахиліться вперед і почніть марширувати на місці. Піднімайте ноги так, щоб стегна були паралельні підлозі. Виконайте 3 підходи по 20-30 повторень.

Цей комплекс вправ допоможе не лише спалити жир на животі, а й зміцнити м’язи кора. Головне – регулярність і поступове підвищення навантаження.

Раніше OBOZ.UA опублікував вправи, які зміцнюють кістки.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.