9 силових вправ, які зроблять ваші кістки міцнішими

Міцні кістки – це основа активного та здорового життя у будь-якому віці. Регулярні силові вправи допомагають не лише розвивати м’язи, а й стимулюють кісткову тканину, роблячи її щільнішою та витривалішою.

Відео дня

Завдяки цьому знижується ризик переломів, зберігається рухливість і покращується загальне самопочуття. Видання eatthis.com опублікувало дев’ять ефективних вправ, які допоможуть підтримати здоров’я вашого скелета.

1. Присідання

Присідання вважають однією з базових вправ для розвитку нижньої частини тіла. Вони активно задіюють хребет і тазостегнові суглоби, створюючи навантаження, яке стимулює кісткову тканину.

Тренер Майкл Масі пояснює: "Присідання працюють із м’язами кора та ніг, створюючи тиск на кістки стегон, хребта й нижніх кінцівок. Якщо виконувати вправу правильно й поступово збільшувати навантаження, щільність кісток підвищується, а вони стають більш витривалими. Використання штанги на спині розподіляє навантаження й підсилює ефект для збільшення кісткової міцності".

Станьте прямо, ноги на ширині плечей. Згинаючи коліна й стегна, опустіться вниз, спину тримайте рівною. Присідайте настільки глибоко, щоб стегна були паралельні підлозі. Поверніться у вихідне положення, відштовхуючись п’ятами. Виконуйте 4 підходи по 8-12 повторів.

2. Випади

Випади не лише зміцнюють сідниці та ноги, а й покращують баланс – важливий чинник у профілактиці падінь і переломів.

"Подібно до присідань, випади створюють навантаження на кістки ніг та стегон, сприяючи їх зміцненню. Але оскільки одна нога під час вправи перебуває у повітрі, основне навантаження концентрується на нозі, що залишається на підлозі", – зазначає Масі.

Станьте прямо, ноги на ширині стегон. Зробіть крок уперед і опустіть тіло, доки обидва коліна не утворять кут 90°. Заднє коліно має залишатися трохи вище підлоги. Поверніться у вихідне положення, відштовхуючись передньою ногою. Зробіть 4 підходи по 12-15 повторів на кожну ногу.

3. Станова тяга

Попри свою складність, ця вправа вважається однією з найефективніших для розвитку загальної сили та здоров’я кісткової системи.

"Під час станової тяги навантажується практично весь скелет: стегна, ноги, хребет від попереку до плечей. Це стимулює кісткову тканину до укріплення, щоб витримувати стрес", – підкреслює експерт.

Візьміть штангу або гантелі, станьте на ширині стегон. Згинаючи коліна та стегна, опустіть вагу вниз, тримаючи спину рівною. Вага має рухатися максимально близько до тіла. Поверніться у вихідне положення. Виконуйте 4 підходи по 10-12 повторів.

4. Жим над головою

Ця вправа активно навантажує плечі, руки й верхню частину спини, водночас укріплюючи хребет і суглоби.

"Жим штанги чи гантелей над головою підвищує щільність кісток рук, плечей і хребта. Якщо виконувати стоячи, він також сприяє укріпленню кісток стегон і гомілок", – пояснює Масі.

Тримайте гантелі на рівні плечей, лікті зігнуті під кутом 90°. Підніміть вагу вгору до повного розпрямлення рук. Поверніть у вихідне положення. Виконуйте 4 підходи по 10-12 повторів.

5. Віджимання

Класична вправа для грудей, яка також зміцнює зап’ястя, плечі та передпліччя.

"Віджимання належать до вправ із власною вагою, які створюють додаткове навантаження на верхню частину тіла. Для підвищення ефективності можна використовувати жилет із вагою чи еластичну стрічку", – радить Масі.

Техніка: прийміть положення планки, руки під плечима. Опускайте тіло вниз, тримаючи спину рівною. Потім поверніться у вихідне положення. Виконуйте 3-4 підходи з максимальною кількістю повторів.

6. Пліометричні вправи

Стрибкові рухи, такі як стрибки на тумбу чи берпі, не лише підвищують витривалість, а й стимулюють кістки до зміцнення.

"Стрибки створюють силу реакції землі, яка значно перевищує звичайне навантаження. Саме цей стрес спонукає кістки ставати щільнішими, якщо виконувати вправи поступово та правильно", – каже тренер.

Приклад: станьте перед тумбою або платформою. Зігніть коліна, зробіть потужний стрибок угору й м’яко приземліться на поверхню. Зійдіть назад і повторіть. Виконайте 3-4 підходи по 12-15 повторів.

7. Тяга стегнами

"Ця вправа розвиває сідничні м’язи й одночасно укріплює кістки в ділянці таза та попереку. Оскільки саме ці зони найбільш схильні до остеопоротичних переломів, їх зміцнення має велике значення", – підкреслює Масі.

Сядьте, спираючись верхньою частиною спини на лаву. Ноги зігніть у колінах, ступні на підлозі. Покладіть штангу чи диск на стегна й підніміть їх вгору, доки тіло не утворить пряму лінію. Опустіть стегна вниз і повторіть. Виконуйте 4 підходи по 15-20 повторів.

8. Віджимання в стійці на руках

"Це чудова вправа для зміцнення кісток верхньої частини тіла. Так, вона складна, але її можна спростити", – каже Масі.

Встаньте в стійку на руках біля стіни. Згинайте лікті, опускаючись до торкання головою підлоги, потім відштовхніться вгору. Виконуйте 3-4 підходи з максимально можливою кількістю повторів.

9. Фермерська хода

Ця вправа чудово тренує хват і водночас створює потужне навантаження на весь скелет.

"Перенесення ваги на певну відстань чи протягом визначеного часу активізує всі основні групи кісток і суглобів. Особливо сильно вона впливає на хребет і плечовий пояс", – зазначає Масі.

Візьміть у руки важкі гантелі або гирі. Тримайте корпус рівним і пройдіть дистанцію 50 метрів або рухайтеся 30-60 секунд. Повторіть 3-4 підходи.

Раніше OBOZ.UA розповідав, які вправи шкідливі для шиї.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.