9 силовых упражнений, которые сделают ваши кости крепче

Крепкие кости – это основа активной и здоровой жизни в любом возрасте. Регулярные силовые упражнения помогают не только развивать мышцы, но и стимулируют костную ткань, делая ее более плотной и выносливой.

Видео дня

Благодаря этому снижается риск переломов, сохраняется подвижность и улучшается общее самочувствие. Издание eatthis.com опубликовало девять эффективных упражнений, которые помогут поддержать здоровье вашего скелета.

1. Приседания

Приседания считаются одним из базовых упражнений для развития нижней части тела. Они активно задействуют позвоночник и тазобедренные суставы, создавая нагрузку, которая стимулирует костную ткань.

Тренер Майкл Маси объясняет: "Приседания работают с мышцами кора и ног, создавая давление на кости бедер, позвоночника и нижних конечностей. Если выполнять упражнение правильно и постепенно увеличивать нагрузку, плотность костей повышается, а они становятся более выносливыми. Использование штанги на спине распределяет нагрузку и усиливает эффект для увеличения костной прочности".

Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Сгибая колени и бедра, опуститесь вниз, спину держите ровной. Приседайте настолько глубоко, чтобы бедра были параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками. Выполняйте 4 подхода по 8-12 повторов.

2. Выпады

Выпады не только укрепляют ягодицы и ноги, но и улучшают баланс – важный фактор в профилактике падений и переломов.

"Подобно приседаниям, выпады создают нагрузку на кости ног и бедер, способствуя их укреплению. Но поскольку одна нога во время упражнения находится в воздухе, основная нагрузка концентрируется на ноге, остающейся на полу", – отмечает Маси.

Станьте прямо, ноги на ширине бедер. Сделайте шаг вперед и опустите тело, пока оба колена не образуют угол 90°. Заднее колено должно оставаться чуть выше пола. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь передней ногой. Сделайте 4 подхода по 12-15 повторов на каждую ногу.

3. Становая тяга

Несмотря на свою сложность, это упражнение считается одним из самых эффективных для развития общей силы и здоровья костной системы.

"Во время становой тяги нагружается практически весь скелет: бедра, ноги, позвоночник от поясницы до плеч. Это стимулирует костную ткань к укреплению, чтобы выдерживать стресс", – подчеркивает эксперт.

Возьмите штангу или гантели, станьте на ширине бедер. Сгибая колени и бедра, опустите вес вниз, держа спину ровной. Вес должен двигаться максимально близко к телу. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте 4 подхода по 10-12 повторов.

4. Жим над головой

Это упражнение активно нагружает плечи, руки и верхнюю часть спины, одновременно укрепляя позвоночник и суставы.

"Жим штанги или гантелей над головой повышает плотность костей рук, плеч и позвоночника. Если выполнять стоя, он также способствует укреплению костей бедер и голеней", – объясняет Маси.

Держите гантели на уровне плеч, локти согнуты под углом 90°. Поднимите вес вверх до полного распрямления рук. Верните в исходное положение. Выполняйте 4 подхода по 10-12 повторов.

5. Отжимания

Классическое упражнение для груди, которое также укрепляет запястья, плечи и предплечья.

"Отжимания относятся к упражнениям с собственным весом, которые создают дополнительную нагрузку на верхнюю часть тела. Для повышения эффективности можно использовать жилет с весом или эластичную ленту", – советует Маси.

Техника: примите положение планки, руки под плечами. Опускайте тело вниз, держа спину ровной. Затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3-4 подхода с максимальным количеством повторов.

6. Плиометрические упражнения

Прыжковые движения, такие как прыжки на тумбу или берпи, не только повышают выносливость, но и стимулируют кости к укреплению.

"Прыжки создают силу реакции земли, которая значительно превышает обычную нагрузку. Именно этот стресс побуждает кости становиться плотнее, если выполнять упражнения постепенно и правильно", – говорит тренер.

Пример: станьте перед тумбой или платформой. Согните колени, сделайте мощный прыжок вверх и мягко приземлитесь на поверхность. Спуститесь обратно и повторите. Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторов.

7. Тяга бедрами

"Это упражнение развивает ягодичные мышцы и одновременно укрепляет кости в области таза и поясницы. Поскольку именно эти зоны наиболее подвержены остеопоротическим переломам, их укрепление имеет большое значение", – подчеркивает Маси.

Сядьте, опираясь верхней частью спины на скамью. Ноги согните в коленях, ступни на полу. Положите штангу или диск на бедра и поднимите их вверх, пока тело не образует прямую линию. Опустите бедра вниз и повторите. Выполняйте 4 подхода по 15-20 повторов.

8. Отжимания в стойке на руках

"Это отличное упражнение для укрепления костей верхней части тела. Да, оно сложное, но его можно упростить", – говорит Маси.

Встаньте в стойку на руках у стены. Сгибайте локти, опускаясь до касания головой пола, затем оттолкнитесь вверх. Выполняйте 3-4 подхода с максимально возможным количеством повторов.

9. Фермерская походка

Это упражнение прекрасно тренирует хват и одновременно создает мощную нагрузку на весь скелет.

"Перенос веса на определенное расстояние или в течение определенного времени активизирует все основные группы костей и суставов. Особенно сильно она влияет на позвоночник и плечевой пояс", – отмечает Маси.

Возьмите в руки тяжелые гантели или гири. Держите корпус ровным и пройдите дистанцию 50 метров или двигайтесь 30-60 секунд. Повторите 3-4 подхода.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, какие упражнения вредны для шеи.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.