Тренування, що покращує гнучкість: як зберегти мобільність у зрілому віці. Відео

З віком збереження гнучкості стає важливою стратегією, що допомагає підтримувати здоров’я та виконувати повсякденні завдання без обмежень. Таким чином, вправи на гнучкість та мобільність, від розтяжок до динамічних рухів, допоможуть зберегти спритність та жити повноцінним життям, спираючись на свої сили.

Які вправи варто включати у свій розпорядок, щоб підтримувати рухливість та не розраховувати на інших, розповіли в Eat This, Not That. Ознайомтесь із ними, щоб відчути підвищення енергії та мати кращий фізичний стан.

Перемикання позиції "Шин-бокс"

Поперемінний рух гомілки покращує гнучкість стегон та зміцнює їхню рухливість. Ця вправа активує сідничні м’язи, внутрішній м’яз таза, TFL (невеликий м’яз на зовнішній стороні стегна), згиначі стегна та поперек. Щоб виконати вправу, сядьте, зігнувши коліна. Далі, перехрестивши праву щиколотку через ліве коліно, поверніть стегна до землі. Зробіть 3 підходи по 5-10 повторень на кожну сторону з 60 секундами відпочинку.

Асана "Кішка-корова"

Для покращення рухливості спини та полегшення болю, виконуйте вправи "Кішка/корова". Для цього поставте руки під плечима, а коліна тримайте під стегнами. Прогинайте спину на вдиху, підтягуючи стегна до живота, переходячи в позу "кота". При видиху підніміть голову і груди, опускаючи живіт та переходячи в позу "корови". Виконуйте 2-3 підходи по 10-15 повторень, утримуючи кожну позу по 2-3 секунди.

Згинання вперед стоячи

Згинання вперед стоячи допомагає збільшити гнучкість підколінних сухожиль і розслабити нижню частину спини. Це також розтягує литки та ахіллове сухожилля, знижуючи тиск на поперек. Для додаткового ефекту схрестіть руки, щоб полегшити декомпресію плечей. Виконуйте цю вправу, стоячи з ногами на ширині стегон, затримуючись на 30-45 секунд у кожному з трьох підходів.

Асана "Нитка в голку"

"Втягування нитки в голку" допомагає поліпшити рухливість верхньої частини спини, розкриваючи м’язи плечей та трицепсів. Для її виконання почніть з позиції на руках і колінах. Видихніть, протягнувши одну руку під іншу та опустіть плече і голову до підлоги. Поверніться у вихідне положення на вдиху та повторіть з іншого боку. На кожну сторону виконайте по 3 підходи впродовж 30–60 секунд.

"Снігові ангели"

Лежачі снігові ангели покращують стабільність плечей і лопаток, а також гнучкість грудного відділу хребта та витривалість верхньої частини спини, плечей і рук. Для цього, ляжте обличчям вниз, витягніть руки перед собою і підніміть їх разом з грудьми. Плавно рухайте руками, імітуючи рух "снігового ангела" та поверніться у вихідне положення. Виконайте 2-3 підходи по 8-15 повторень з 60 секундами відпочинку.

Раніше OBOZ.UA розповів, що може покращити гнучкість та мобільність.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.