Тренування, що спалює зайвий жир: скільки бігати, щоб схуднути

Біг — це ефективне тренування, що сприяє покращення обміну речовин і підтримки форми. Ви можете варіювати тренування, додаючи до нього інтервали, біг на пагорбах або заняття HIIT, щоб не нудьгувати та ефективніше втрачати калорій.

Варто зазначити, що час який ви витрачаєте на біг, може бути різним, але саме регулярність важлива для досягнення результатів. Пропонуємо ознайомитися із порадами від Eat This, Not That, які допоможуть оптимізувати тренування для отримання кращих результатів.

Скільки часу на день варто бігати, щоб побачити результат

Для схуднення важливо бігати не лише за часом, але й з урахуванням інтенсивності та регулярності. Рекомендується створити дефіцит калорій, спалюючи більше, ніж споживаєте, поєднуючи біг зі збалансованою дієтою та силовими тренуваннями. Розпочати слід зі 150 хвилин середньої інтенсивності, що становить близько 30 хвилин щодня впродовж 5 днів на тиждень.

Якщо ваша мета — значна втрата ваги, збільшуйте тривалість та інтенсивність пробіжок. Розгляньте можливість включення високоінтенсивних інтервальних тренувань (HIIT) для ефективного спалювання калорій, а також поступово підвищуйте навантаження, щоб уникнути травм і досягти прогресу.

Переваги бігу

Головною перевагою бігу є його адаптивність. Ви можете обирати між бігом на біговій доріжці або на вулиці, а також різними стилями — дистанційним, інтервальним чи спринтом. Крім того, налаштування нахилу на доріжці або підйоми на природі дозволяють збільшити інтенсивність, що робить цей вид фізичної активності особливо ефективним, надаючи чимало переваг, зокрема:.

1. Прискорення метаболізму. Регулярний біг покращує метаболізм, що сприяє кращому контролю ваги та використанні енергії.
2. Спалення калорій. Біг є ефективним кардіо-тренуванням, результати якого залежать від темпу, тривалості та інтенсивності. Рекомендується змінювати розпорядок або типи тренувань кожні 4-6 тижнів для збільшення витрат калорій.
3. Спрямована втрата жиру. Біг допомагає знизити відсоток жиру в організмі та покращити склад тіла. Таким чином, поєднання регулярного бігу з правильною дієтою та відновленням призводить до помітної втрати жиру.
4. Покращення форми. Покращення витривалості під час бігу дозволяє тренуватися довше та інтенсивніше, що сприяє схудненню. Зосередьтеся на спринтах і підтримці високої інтенсивності, щоб підсилити результати.

Як правильно бігати, щоб схуднути

Стаціонарний сеанс — це тренування середньої інтенсивності, яке виконується у стабільному темпі протягом тривалого часу. Поступово збільшуйте тривалість занять щотижня для покращення результатів за наступною схемою:

1. Розминка: 5 хвилин швидкої ходьби або легкого бігу для підготовки м’язів і суглобів.
2. Основне тренування: біг в рівному темпі від 30 до 60 хвилин, зосередьтеся на стабільній, але високій швидкості.
3. Охолодження: 5 хвилин ходьби для зниження пульсу, потім 5-10 хвилин розтяжки основних груп м’язів.

Бігове тренування на основі HIIT — це активний біг із періодами відновлення з низькою інтенсивністю. Виконати такий біг потрібно за наступною схемою:

1. Розминка: 5 хвилин легкого бігу або динамічної розтяжки для підготовки тіла.
2. Інтервали спринту: 30 секунд максимального спринту, потім 1 хвилина відновлення (повільна ходьба або біг). Повторіть 8–10 разів.
3. Розслаблення: 5 хвилин ходьби або повільного бігу для зниження пульсу, потім статична розтяжка (15–30 секунд на кожну групу м’язів).

Раніше OBOZ.UA розповів, які небезпеки можуть трапитись під час пробіжки.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.