Тренировка, сжигающая лишний жир: сколько бегать, чтобы похудеть

Бег - это эффективная тренировка, способствующая улучшению обмена веществ и поддержанию формы. Вы можете варьировать тренировку, добавляя к ней интервалы, бег на холмах или занятия HIIT, чтобы не скучать и эффективнее терять калорий. 

Стоит отметить, что время, которое вы тратите на бег, может быть разным, но именно регулярность важна для достижения результатов. Предлагаем ознакомиться с советами Eat This, Not That, которые помогут оптимизировать тренировки для получения лучших результатов.

Сколько времени в день стоит бегать, чтобы увидеть результат

Для похудения важно бегать не только по времени, но и с учетом интенсивности и регулярности. Рекомендуется создать дефицит калорий, сжигая больше, чем потребляете, сочетая бег со сбалансированной диетой и силовыми тренировками. Начать следует со 150 минут средней интенсивности, что составляет около 30 минут ежедневно в течение 5 дней в неделю. 

Если ваша цель - значительная потеря веса, увеличивайте продолжительность и интенсивность пробежек. Рассмотрите возможность включения высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) для эффективного сжигания калорий, а также постепенно повышайте нагрузку, чтобы избежать травм и достичь прогресса.

Преимущества бега

Главным преимуществом бега является его адаптивность. Вы можете выбирать между бегом на беговой дорожке или на улице, а также различными стилями - дистанционным, интервальным или спринтом. Кроме того, настройки наклона на дорожке или подъемы на природе позволяют увеличить интенсивность, что делает этот вид физической активности особенно эффективным, предоставляя немало преимуществ, в частности:. 

1. Ускорение метаболизма. Регулярный бег улучшает метаболизм, что способствует лучшему контролю веса и использованию энергии.
2. Сожжение калорий. Бег является эффективной кардио-тренировкой, результаты которой зависят от темпа, продолжительности и интенсивности. Рекомендуется изменять порядок или типы тренировок каждые 4-6 недель для увеличения расхода калорий.
3. Направленная потеря жира. Бег помогает снизить процент жира в организме и улучшить состав тела. Таким образом, сочетание регулярного бега с правильной диетой и восстановлением приводит к заметной потере жира.
4. Улучшение формы. Улучшение выносливости во время бега позволяет тренироваться дольше и интенсивнее, что способствует похудению. Сосредоточьтесь на спринтах и поддержании высокой интенсивности, чтобы усилить результаты.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Стационарный сеанс – это тренировка средней интенсивности, которая выполняется в стабильном темпе в течение длительного времени. Постепенно увеличивайте продолжительность занятий еженедельно для улучшения результатов по следующей схеме:

1. Разминка: 5 минут быстрой ходьбы или бега для подготовки мышц и суставов.
2. Основная тренировка: бег в равном темпе от 30 до 60 минут, сосредоточьтесь на стабильной, но высокой скорости.
3. Охлаждение: 5 минут ходьбы для понижения пульса, затем 5-10 минут растяжки основных групп мышц.

Беговая тренировка на основе HIIT – это активный бег с периодами восстановления с низкой интенсивностью. Выполнить такой бег нужно по следующей схеме:

1. 5 минут легкого бега или динамической растяжки для подготовки тела.
2. Интервал спринта: 30 секунд максимального спринта, затем 1 минута восстановления (медленная ходьба или бег). Повторите 8–10 раз.
3. Расслабление: 5 минут ходьбы или медленного бега для снижения пульса, затем статическая растяжка (15–30 секунд на каждую группу мышц).

Ранее OBOZ.UA рассказал, какие опасности могут случиться во время пробежки.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.