Тренування, яке спалює жир на руках: як виконувати вправи 

Якщо вас турбує жир на руках і ви прагнете від нього позбутися, почніть з силових вправ. За умови їх регулярного виконання, вони запускають ріст м’язів і покращують кровообіг у біцепсах та трицепсах, завдяки чому руки помітно підтягуються.

В Eat This, Not That запропонували базове тренування, яке забезпечує максимальний ефект за відносно короткий час. Виконуйте вправи по 3–4 підходи, щоб активніше позбавлятися жиру та підкреслити форму рук.

Жим лежачи щільним хватом

Ляжте на лаву так, щоб очі були на рівні зі штангою, і візьміться за гриф вузьким хватом (великі пальці близько до грифа). Зніміть штангу, опустіть її до грудей, стискаючи лопатки, а потім підніміть її назад, напружуючи трицепси у верхній точці. Виконайте 3–4 підходи по 8–10 разів. Зверніть увагу, слід використовувати вагу, яку можете контролювати — приблизно 50–60% від свого максимуму.

Тяга штанги

Візьміться за штангу верхнім хватом трохи ширше плечей і станьте рівно. Напружте прес, нахиліться вперед під кутом 45°, тримаючи спину рівною. Потягніть штангу донизу живота, зводячи лопатки, а потім повністю випряміть руки. Виконайте 3–4 підходи по 8 повторів.

Розгинання трицепсів 

Під’єднайте канат до верхнього блоку і візьміться за нього трохи вище обмежувачів. Злегка нахиліться вперед, тримаючи груди піднятими, і тягніть канат вниз, розводячи його внизу та напружуючи трицепси. Виконайте 3–4 підходи по 12–15 повторів. При цьому, контролюйте рух, не розмахуючи руками.

Згинання гантелей під нахилом

Сядьте на лаву з нахилом і візьміть гантелі долонями вгору, витягнувши руки повністю. Зігніть руки в ліктях, напружуючи біцепси вгорі, а при опусканні повільно контролюйте рух, відчуваючи розтягнення. Виконайте 3–4 підходи по 10 повторів, тримаючи лікті близько до тіла.

Розгинання трицепса з гантелями в нахилі

Встановіть лаву під нахилом (не менше ніж 30°) і візьміть гантелі нейтральним хватом (долоні одна до одної). Відведіть лікті назад і опустіть гантелі до плечей, відчуваючи розтягнення трицепсів. Потім розігніть руки, напружуючи трицепси у верхній точці. Виконайте 3–4 підходи по 10–12 повторів.

Підйоми гантелей молотковим хватом

Візьміть гантелі нейтральним хватом (долоні дивляться одна на одну) і тримайте плечі зведеними назад. Піднімайте гантелі, напружуючи біцепси й передпліччя, з паузою у верхній точці. Повільно опускайте вагу, контролюючи рух. Виконайте 3–4 підходи по 10–12 повторів.

Раніше OBOZ.UA розповів, як прибрати зайвий жир на руках.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.