Тренування, яке збільшує силу: 5 сетів для набору м’язової маси. Відео 

Якщо вам хочеться ефективно набирати м’язову масу, спробуй суперсети — техніку, коли дві вправи виконуються підряд без відпочинку. Ця стратегія не лише економить час, а й дає потужний стимул для росту м’язів.

Які сети можна виконувати на різні групи м’язів, розповіли в Eat This, Not That. Дотримуйтесь рекомендованої техніки та комбінуйте ці вправи, щоб зробити тренування інтенсивнішим. 

Груди та трицепс

Жим лежачи. Ляжте на горизонтальну лаву та тримайте штангу над грудьми. Опустіть її до грудей і різко виштовхніть вгору.Виконайте 4 підходи по 8-10 повторень.

Розгинання трицепса. Візьміться за бруси на ширині плечей та підійміться. Опускайтесь в ліктях до кута 90° і поверніться вгору. Виконайте 4 підходи по 10-12 повторень.

Жим з гантелями в нахилі. Візьміть гантелі та ляжте на похилу лаву. Опустіть руки в сторони з легким згином у ліктях і підніміть їх назад. Виконайте 3 підходи по 12-15 повторень.

Трицепс Skull Crushers. Ляжте на лаву, взявши гантелі або штангу. Опустіть вагу до чола, згинаючи лікті, а потім витягніть руки вгору. Виконайте 3 підходи по 12-15 повторень.

Спина та біцепс 

Підтягування. Візьміться за перекладину долонями вбік, тримаючи руки на ширині плечей. Підтягніться, поки підборіддя не досягне штанги, а потім опустіться вниз. Виконайте 4 підходи по 8-10 повторень. 

Тяги штангою. Зігніть коліна і нахиліться вперед, тримаючи штангу верхнім хватом. Потягніть її до нижньої частини грудей, після чого опустіть вниз. Виконайте 4 підходи по 10-12 повторень. 

Молоткові згинання рук. Тримайте гантелі долонями всередину. Зігніть руки, піднімаючи гантелі до плечей, а потім опустіть їх вниз. Виконайте 3 підходи по 12-15 повторень. 

Рядки штанги зворотним хватом. Візьміть штангу хватом знизу, тримаючи руки вужче за ширину плечей. Потягніть штангу до нижньої частини грудей, тримаючи лікті близько до тіла, а потім опустіть вниз. Виконайте 3 підходи по 12-15 повторень. 

Ноги 

Присідання. Встаньте, поставивши ноги на ширині плечей, тримаючи штангу на верхній частині спини. Присідайте, поки стегна не будуть паралельні землі, після чого підніміться. Виконайте 4 підходи по 8-10 повторень. 

Румунська станова тяга. Поставте ноги на ширині стегон та візьміть штангу верхнім хватом. Опустіться на стегна, опустіть штангу до землі, після чого підніміться. Виконайте 4 підходи по 10-12 повторень. 

Випади при ходьбі. Тримайте гантелі з боків, зробіть крок вперед, опустіть тіло, поки коліна не будуть під кутом 90°, після чого зробіть крок назад. Виконайте 3 підходи по 12-15 повторень на ногу. 

Жим ногами. Сядьте на тренажер для жиму, притуліть спину до опори, а ноги поставте на ширині плечей. Відштовхніть платформу, поки ноги не будуть повністю витягнуті, після чого опустіть вниз. Виконайте 3 підходи по 12-15 повторень. 

Плечі та трапеції

Військовий жим. Сядьте або встаньте зі штангою на висоті плечей. Натискайте штангу над головою до повного витягнення рук, після чого опустіть вниз. Виконайте 4 підходи по 8-10 повторень. 

Бічні підйоми гантелей. Тримайте гантелі з боків. Підніміть їх в сторони до рівня плечей, а потім опустіть назад. Виконайте 4 підходи по 10-12 повторень. 

Підйоми плечей зі штангою. Встаньте зі штангою перед собою, тримаючи її верхнім хватом. Підніміть плечі вгору, потім опустіть їх вниз. Виконайте 3 підходи по 12-15 повторень. 

Ряди у вертикальному положенні. Встаньте зі штангою перед собою, тримаючи її хватом на ширині плечей. Потягніть штангу до підборіддя, тримаючи її близько до тіла, після чого опустіть вниз. Виконайте 3 підходи по 12-15 повторень. 

Грудь та спина

Віджимання. Почніть у положенні планки, тримаючи руки на ширині плечей. Опустіть тіло, поки груди майже не торкнуться землі, а потім поверніться вгору. Виконайте 4 підходи по 8-10 повторень. 

Ряди з нахилом. Візьміть штангу верхнім хватом, злегка зігнувши коліна і нахилившись вперед. Потягніть штангу до нижньої частини грудей, після чого опустіть її вниз. Виконайте 4 підходи по 10-12 повторень. 

Розгинання гантелей на грудях. Ляжте на лаву, тримаючи гантелі в кожній руці. Опустіть гантелі в сторони з легким згином ліктів, потім підніміть їх назад. Виконайте 3 підходи по 12-15 повторень. 

Тяга верхнього блоку. Сядьте на тренажер, закріпивши коліна під накладками та візьміться за гриф широким хватом. Потягніть штангу до грудей, тримаючи спину прямою, а потім повільно відпустіть її вгору. Виконайте 3 підходи по 12-15 повторень. 

Раніше OBOZ.UA розповів, про тренування, яке зміцнює силу у м'язах.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.