Тренировка, которая увеличивает силу: 5 сетов для набора мышечной массы. Видео

Если вам хочется эффективно набирать мышечную массу, попробуй суперсеты — технику, когда два упражнения выполняются подряд без отдыха. Эта стратегия не только экономит время, но и дает мощный стимул для роста мышц.

Какие сеты можно выполнять на разные группы мышц, рассказали в Eat This, Not That. Следуйте рекомендованной технике и комбинируйте эти упражнения, чтобы сделать тренировку более интенсивной. 

Грудь и трицепс

Жим лежа. Лягте на горизонтальную скамью и держите штангу над грудью. Опустите ее к груди и резко вытолкните вверх. Выполните 4 подхода по 8-10 повторений.

Разгибание трицепса. Возьмитесь за брусья на ширине плеч и поднимитесь. Опускайтесь в локтях до угла 90° и вернитесь вверх. Выполните 4 подхода по 10-12 повторений.

Жим с гантелями в наклоне. Возьмите гантели и лягте на наклонную скамью. Опустите руки в стороны с легким сгибом в локтях и поднимите их назад. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

Трицепс Skull Crushers. Лягте на скамью, взяв гантели или штангу. Опустите вес ко лбу, сгибая локти, а затем вытяните руки вверх. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

Спина и бицепс

Подтягивания. Возьмитесь за перекладину ладонями в сторону, держа руки на ширине плеч. Подтянитесь, пока подбородок не достигнет штанги, а затем опуститесь вниз. Выполните 4 подхода по 8-10 повторений. 

Тяги штангой. Согните колени и наклонитесь вперед, держа штангу верхним хватом. Потяните ее к нижней части груди, после чего опустите вниз. Выполните 4 подхода по 10-12 повторений. 

Молотковые сгибания рук. Держите гантели ладонями внутрь. Согните руки, поднимая гантели к плечам, а затем опустите их вниз. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений. 

Ряды штанги обратным хватом. Возьмите штангу хватом снизу, держа руки уже ширины плеч. Потяните штангу к нижней части груди, держа локти близко к телу, а затем опустите вниз. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений. 

Ноги

Приседания. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа штангу на верхней части спины. Приседайте, пока бедра не будут параллельны земле, после чего поднимитесь. Выполните 4 подхода по 8-10 повторений. 

Румынская становая тяга. Поставьте ноги на ширине бедер и возьмите штангу верхним хватом. Опуститесь на бедра, опустите штангу до земли, после чего поднимитесь. Выполните 4 подхода по 10-12 повторений. 

Выпады при ходьбе. Держите гантели по бокам, сделайте шаг вперед, опустите тело, пока колени не будут под углом 90°, после чего сделайте шаг назад. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений на ногу. 

Жим ногами. Сядьте на тренажер для жима, прислоните спину к опоре, а ноги поставьте на ширине плеч. Оттолкните платформу, пока ноги не будут полностью вытянуты, после чего опустите вниз. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений. 

Плечи и трапеции

Военный жим. Сядьте или встаньте со штангой на высоте плеч. Нажимайте штангу над головой до полного вытяжения рук, после чего опустите вниз. Выполните 4 подхода по 8-10 повторений. 

Боковые подъемы гантелей. Держите гантели по бокам. Поднимите их в стороны до уровня плеч, а затем опустите назад. Выполните 4 подхода по 10-12 повторений. 

Подъемы плеч со штангой. Встаньте со штангой перед собой, держа ее верхним хватом. Поднимите плечи вверх, затем опустите их вниз. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений. 

Ряды в вертикальном положении. Встаньте со штангой перед собой, держа ее хватом на ширине плеч. Потяните штангу к подбородку, держа ее близко к телу, после чего опустите вниз. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений. 

Грудь и спина

Отжимания. Начните в положении планки, держа руки на ширине плеч. Опустите тело, пока грудь почти не коснется земли, а затем вернитесь вверх. Выполните 4 подхода по 8-10 повторений. 

Ряды с наклоном. Возьмите штангу верхним хватом, слегка согнув колени и наклонившись вперед. Потяните штангу к нижней части груди, после чего опустите ее вниз. Выполните 4 подхода по 10-12 повторений. 

Разгибание гантелей на груди. Лягте на скамью, держа гантели в каждой руке. Опустите гантели в стороны с легким сгибом локтей, затем поднимите их назад. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений. 

Тяга верхнего блока. Сядьте на тренажер, закрепив колени под накладками и возьмитесь за гриф широким хватом. Потяните штангу к груди, держа спину прямой, а затем медленно отпустите ее вверх. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений. 

Ранее OBOZ.UA рассказал, о тренировке, которая укрепляет силу в мышцах.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.