УкраїнськаУКР
EnglishENG
PolskiPOL
русскийРУС

Тренування, яке зміцнює м’язи стегон та сідниць

Тренування, яке зміцнює м’язи стегон та сідниць

Якщо ви прагнете вдосконалити форму та зміцнити стегна, важливо тренувати всі три сідничні м’язи: великі, середні та малі. Регулярні вправи, які опрацьовують ці зони допоможуть вам створити підтягнуту та міцну фігуру.

Відео дня

Рекомендуємо ознайомитись із 4 вправами, якими поділилися в Eat This, Not That, що якнайкраще підходять для досягнення цієї мети. Проводьте це тренування двічі на тиждень і дотримуватися плану протягом 4 тижнів.

Румунська станова тяга з гантелями

Для зміцнення підколінних сухожиль і сідниць спробуйте румунську станову тягу з гантелями. Для виконання вправи встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи гантелі у руках. Зберігаючи пряму спину, опустіть вагу до рівня гомілки, а потім стисніть сідниці і поверніться в початкову позицію. Виконуйте 3 підходи по 12 повторень.

Тренування, яке зміцнює м’язи стегон та сідниць

Сумо-присідання з гирями

Для зміцнення підколінних сухожиль, квадрицепсів і сідниць спробуйте присідання у стилі сумо з гирею. Для цього необхідно широко розставити ноги, тримаючи гирю обома руками і направляючи коліна вбік. Виконуючи рух згинайте коліна та опускайте стегна, затримуючись у найнижчій точці, а потім піднімайтеся, стискаючи сідниці. Виконуйте 3 підходи по 10 повторень.

Тренування, яке зміцнює м’язи стегон та сідниць

Кроки з підйомами 

Для підйому з обтяженнями використовуйте набір гантелей і стабільний степ. Станьте обличчям до підйому, тримайте гирі по боках і розставте ноги на ширині стегон. Поставте одну ногу на степ, підніміться, поки друга нога залишатиметься на землі, а потім повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте 3 підходи по 10 повторень на кожну ногу.

Тренування, яке зміцнює м’язи стегон та сідниць

Випади при ходьбі з власною вагою

Для зміцнення преса, квадроцепсів, підколінних сухожиль і сідниць спробуйте ходьбу з випадами. Для цього, розставте ноги на ширині стегон, тримаючи руки на грудях або вздовж тіла. Зробіть кроки вперед, чергуючи праву і ліву ногу, згинаючи коліна на 90 градусів, і піднімайте кожну ногу після кожного кроку. Виконайте 3 підходи по 24 повторень.

Тренування, яке зміцнює м’язи стегон та сідниць

Раніше OBOZ.UA розповів, яке тренування допоможе зміцнити сідниці. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

disclaimer_icon

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.