Тренування, яке зміцнює м’язи стегон та сідниць

Якщо ви прагнете вдосконалити форму та зміцнити стегна, важливо тренувати всі три сідничні м’язи: великі, середні та малі. Регулярні вправи, які опрацьовують ці зони допоможуть вам створити підтягнуту та міцну фігуру.

Відео дня

Рекомендуємо ознайомитись із 4 вправами, якими поділилися в Eat This, Not That, що якнайкраще підходять для досягнення цієї мети. Проводьте це тренування двічі на тиждень і дотримуватися плану протягом 4 тижнів.

Румунська станова тяга з гантелями

Для зміцнення підколінних сухожиль і сідниць спробуйте румунську станову тягу з гантелями. Для виконання вправи встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи гантелі у руках. Зберігаючи пряму спину, опустіть вагу до рівня гомілки, а потім стисніть сідниці і поверніться в початкову позицію. Виконуйте 3 підходи по 12 повторень.

Сумо-присідання з гирями

Для зміцнення підколінних сухожиль, квадрицепсів і сідниць спробуйте присідання у стилі сумо з гирею. Для цього необхідно широко розставити ноги, тримаючи гирю обома руками і направляючи коліна вбік. Виконуючи рух згинайте коліна та опускайте стегна, затримуючись у найнижчій точці, а потім піднімайтеся, стискаючи сідниці. Виконуйте 3 підходи по 10 повторень.

Кроки з підйомами 

Для підйому з обтяженнями використовуйте набір гантелей і стабільний степ. Станьте обличчям до підйому, тримайте гирі по боках і розставте ноги на ширині стегон. Поставте одну ногу на степ, підніміться, поки друга нога залишатиметься на землі, а потім повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте 3 підходи по 10 повторень на кожну ногу.

Випади при ходьбі з власною вагою

Для зміцнення преса, квадроцепсів, підколінних сухожиль і сідниць спробуйте ходьбу з випадами. Для цього, розставте ноги на ширині стегон, тримаючи руки на грудях або вздовж тіла. Зробіть кроки вперед, чергуючи праву і ліву ногу, згинаючи коліна на 90 градусів, і піднімайте кожну ногу після кожного кроку. Виконайте 3 підходи по 24 повторень.

Раніше OBOZ.UA розповів, яке тренування допоможе зміцнити сідниці. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.