Три здорові звички для тренувань, які допоможуть досягти плоского живота

Дослідження доводять, що регулярні силові вправи можуть ефективно контролювати рівень цукру в крові та запобігати діабету 2 типу. Є багато вагомих причин для включення силових тренувань у вашу програму.

Відео дня

Збільшення м’язової маси дозволяє спалювати більше калорій навіть у спокої. Силові тренування є особливо важливими у зв’язку з природними змінами, пов’язаними зі старінням, пише eatthis.com. 

З віком організм втрачає м’язову масу, що називається саркопенією. Залучаючи силові вправи, ви можете сповільнити процес, коли м’язи замінюються жировою тканиною. Це допоможе зберегти м’язи, які спалюють жир, і дозволить залишатися достатньо сильним, щоб зберігати незалежність у старшому віці.

Вам потрібно лише тренуватися від 15 до 30 хвилин мінімум два рази на тиждень. Як тільки ви звикнете, можна додати більше днів і повторень у свою рутину. Формування звичок до тренувань – (1) розминка, (2) вправи з власною вагою, (3) швидке кардіотренування – допоможе наростити м’язи, які сприяють спалюванню жиру на животі. 

Розминка

Розігрійте своє тіло за кілька хвилин:

1. Ходіть на місці протягом хвилини, піднімаючи коліна та активно махаючи руками.
2. Виконайте 20 стрибків, відомих як "тюлені". Встаньте, зведіть ноги разом і складіть руки на грудях. Стрибніть, розводячи ноги, як при звичайному стрибку, але зводьте руки в сторони, а не над головою. Повторіть цю вправу, знову зводячи ноги разом, одночасно повертаючи руки до грудей.

Основні вправи

Виконайте від 8 до 12 повторень кожної з наступних вправ. Після кожної вправи відпочивайте не більше 30 секунд, а потім переходьте до наступної. Рухи, наведені нижче, мають простішу і складнішу версії, що підходять для будь-якого рівня фізичної підготовки. Виконуючи їх, ви значно покращите своє здоров'я.

Присідання з піднятими руками

Поставте ноги на ширині плечей, пальці ніг трохи розгорнуті. Підніміть обидві руки над головою. Зігніть коліна та відведіть сідниці назад, ніби сідаєте на стілець. Опустіться, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Зробіть паузу на секунду, потім швидко встаньте.

• Простіше: виконуйте вправу, тримаючи руки на стегнах. Не присідайте так низько.
• Складніше: виконайте супергеройський стрибок. З положення навпочіпки різко стрибайте, намагаючись не відривати ноги від землі.

Крокові віджимання

Прийміть положення для віджимань, але покладіть руки на сходи або низьку лаву. Тримайте спину рівною від п’ят до голови. Руки мають бути витягнуті. Зігніть лікті та опустіть тіло до рівня, коли груди опиняться на дюйм від сходинки. Підніміть себе.

• Простіше: займіть положення "планка". Станьте на карачки, потім витягніть ноги позаду. Руки під плечима. Тримайте це положення протягом 30 секунд.
• Складніше: виконайте стандартне віджимання, знову опускаючись до дюйма від підлоги.

Флаттер удари

Ляжте на спину, опустивши руки долонями вниз. Підніміть ноги приблизно на 30 см від підлоги, напружуючи прес. Швидко махайте ногами вперед-назад, як під час плавання. Кожні чотири махи – це одне повторення.

• Простіше: підніміть ноги на кілька сантиметрів від підлоги, затримайтеся, потім опустіть.
• Складніше: поєднайте махи ногами (5 повторень) з рухом на велосипеді (5 повторень).

Випад вперед

Встаньте, з’єднавши ноги та поклавши руки на стегна. Зробіть великий крок правою ногою вперед, згинаючи коліно так, щоб утворити прямий кут. Опустіться, доки коліно задньої ноги не опиниться на дюйм над землею, а переднє стегно не буде паралельно підлозі. Зробіть паузу, а потім натисніть на праву ногу, щоб повернутися у вихідне положення.

• Простіше: зробіть крок вперед і опустіть тіло, а потім підніміться, не рухаючи ніг.
• Складніше: виконуйте випад вперед, тримаючи в руках гантелі або пляшки з водою для збільшення опору.

Підйом стегна з віджиманням

Ляжте на спину, зігнувши коліна та поставивши ступні на підлогу. Розмістіть руки під кутом 45 градусів. Обв’яжіть ноги міні-тренажером і під час виконання вправи розводьте коліна проти опору. Підніміть стегна, утворюючи пряму лінію від плечей до колін. Затримайтеся на п’ять секунд у верхньому положенні, потім опустіть.

• Простіше: виконуйте підйом стегон без стрічки.
• Складніше: виконайте підйом стегна без стрічки, потім витягніть одну ногу, тримаючи її паралельно іншій.

Фінішер

Остання вправа називається "фінішер", і вона додає аеробний компонент, щоб спалити більше калорій. Після завершення фінішного етапу відпочиньте дві хвилини, а потім повторіть цикл. Прийміть положення віджимання, руки під плечима, ноги витягнуті. Швидко згинайте та випрямляйте кожну ногу по черзі. Це як біг на місці, спираючись на руки. Намагайтеся піднімати коліна до грудей з кожним рухом. Робіть це якомога швидше протягом 20 секунд. Відпочиньте і повторіть ще два рази.

Раніше OBOZ.UA розповів, які вправи варто виконувати з партнером. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.