Вегетаріанська кето-дієта: що можна їсти та чи дійсно вона працює

Кето-дієта, яка передбачає споживання великої кількості жирів, часто асоціюється з м’ясними продуктами. Але насправді можна застосувати більш рослинний підхід і дотримуватися вегетаріанської дієти.

За інформацією Клівлендської клініки, ті, хто дотримується кето-дієти, споживають приблизно 70% жирів, 20% білків і 10% вуглеводів. Фахівці розповіли виданню eatthis.com, як адаптувати вегетаріанську кето-дієту під ваші потреби та що варто готувати.

Що таке вегетаріанська кето-дієта?

Дієта базується на введенні організму в стан кетозу, коли він починає використовувати жири замість глюкози для вироблення енергії. Для цього необхідно вживати багато жирів і дуже мало вуглеводів, щоб організм міг ефективно їх використовувати. Але чи це означає, що потрібно їсти багато м'яса?

Ні, за словами дієтолога Ерін Палінскі-Вейд, кето-дієта – це дієта з високим вмістом жирів та низьким вмістом вуглеводів, а не з високим вмістом білків, тому її може дотримуватися і вегетаріанець, за умови задоволення всіх потреб у поживних речовинах.

Однак це може бути непростим завданням. Дієтолог Сара Рувен, RD застерігає, що хоча вегетаріанська кето-дієта може бути корисною для здоров'я, вона також є досить обмеженою.

"Багато основних продуктів вегетаріанської дієти, таких як цільні зерна, бобові, фрукти та крохмалисті овочі, мають високий вміст вуглеводів. Навіть одна порція таких продуктів може перешкоджати досягненню кетозу, що є головною метою кето-дієти", – пояснює Рувен.

Чому люди обирають це?

Багато дієтологів відзначають користь рослинної дієти. Вона допомагає знизити артеріальний тиск, рівень холестерину, а також ризик хронічних захворювань. Якщо ви вже вегетаріанець, перехід на кето може допомогти вам схуднути або підвищити чутливість до інсуліну.

Якщо ви не є вегетаріанцем, Сара Рувен додає, що фокусування кето-дієти на рослинних продуктах замість продуктів, багатих на насичені жири (наприклад, червоне та оброблене м'ясо), може знизити ризик серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та певних видів раку.

Що можна їсти на вегетаріанській кето-дієті?

Ерін Палінскі-Вейд зазначає, що їсти на вегетаріанській кето-дієті протягом дня можна популярні низьковуглеводні та високожирові продукти, які включають:

• Авокадо
• Горіхи
• Насіння
• Тофу
• Кокос
• Оливкова олія

Для збалансованого раціону Сара Рувен також рекомендує додати:

• Молочні продукти з високим вмістом жиру, такі як йогурт, молоко та сир.
• Вегетаріанські джерела білка, такі як темпе, яйця та спіруліна.
• Фрукти з низьким вмістом вуглеводів, такі як чорниця, малина та лимони.
• Некрохмалисті овочі, такі як помідори, огірки, брокколі, шпинат, капуста, гриби, цвітна капуста та спаржа.

Приклад меню для вегетаріанської кето-дієти

Щоб спростити планування щоденних страв, Палінскі-Вейд пропонує зразок меню:

• Сніданок: омлет зі шпинатом або скрембл із тофу з половинкою авокадо.
• Обід: зелений листовий салат з оливковою олією, волоськими горіхами, гарбузовим насінням та нарізаним авокадо.
• Перекус: приготований на пару едамаме, палички селери з мигдальним маслом.
• Вечеря: грецький салат із селерою, помідорами та фетою, доповнений вареним яйцем і заправкою з оливкової олії.

Уважно придивіться до цього меню, і ви побачите, що кожна страва включає вегетаріанський білок (яйця, мигдальне масло, авокадо) і здорові жири (насіння, горіхи, тофу, оливкова олія).

Чи безпечніша вегетаріанська кето-дієта порівняно зі звичайною кето?

Палінскі-Вейд зазначає, що вегетаріанський варіант кето може бути здоровішим через нижчий вміст насичених жирів і менший ризик серцевих захворювань.

"Загалом, кето-дієти можуть бути потенційно небезпечними, якщо вони містять велику кількість тваринних жирів і білків", – попереджає дієтолог.

Однак навіть здоровий підхід має свої ризики.

"Неправильно спланована вегетаріанська дієта може призвести до дефіциту вітамінів B12, D, омега-3 жирних кислот, заліза та цинку. Цей ризик посилюється при обмеженні споживання багатих на поживні речовини продуктів, таких як цільні зерна та бобові, особливо в умовах кето", – пояснює Рувен.

Раніше OBOZ.UA розповідав, як навчитися контролювати порції. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.