Мистецтво контролю порцій: 9 простих способів тримати себе у формі
Великі порції їжі стали звичними у нашому житті, але варто задуматися, як це впливає на наші зусилля щодо зниження ваги? Коли порції в ресторанах збільшуються, контролювати спожите стає все важче.
Але ви можете легко навчитися контролювати свою вагу, дотримуючись простих порад. Самоконтроль у харчуванні є ключовим для досягнення бажаних результатів, тож видання eatthis.com розглянуло 9 простих способів уникати переїдання. Тоді ви зможете насолоджуватися улюбленими стравами без ризику набрати зайві кілограми.
Не пропускайте прийоми їжі
Пропуск їжі може призвести до неконтрольованого переїдання. Коли ваш живіт бурчить від голоду, велика ймовірність, що ви з'їсте більше, ніж планували. Намагайтеся їсти регулярно кожні чотири години, включаючи в раціон білок, клітковину та здорові жири.
Цей підхід допоможе уникнути переїдання. Правильне харчування протягом дня дозволить підтримувати рівень енергії та сприятиме контролю ваги.
Ведіть харчовий журнал
Коли з'являється спокуса поласувати солодощами після обіду, спробуйте подумки переглянути все, що ви з'їли за день. Дослідження "Фізіологія та поведінка" показало, що згадування останнього прийому їжі може зменшити споживання калорій на 30%.
"Згадування того, що ви їли, активує гіпокамп вашого мозку, що може відігравати певну роль у прийнятті рішень, допомагаючи вам відмовитися від споживання зайвих калорій", – пояснює автор дослідження Сюзанна Хіггс.
Ведення харчового журналу допоможе усвідомити, що ви їсте, і чи дійсно потребуєте додаткових калорій.
Дотримуйтесь правила "половини тарілки"
Завжди намагайтеся заповнити половину тарілки овочами або сумішшю фруктів та овочів. Ці продукти додають об'єму та поживності вашій їжі без зайвих калорій. Іншу половину тарілки заповнюйте цільнозерновими продуктами та нежирним білком.
Це просте правило допомагає забезпечити баланс поживних речовин, необхідних для здорового харчування та контролю ваги. Вживання великої кількості овочів сприяє насиченню і зменшує ризик переїдання.
Пийте більше води
Вода відіграє важливу роль у функціонуванні організму і може допомогти зменшити споживання калорій. Дослідження Університету Юти показало, що пиття двох чашок води перед їжею може зменшити вашу вагу на 30% завдяки наповненню шлунка і зниженню апетиту.
Вода не лише допомагає контролювати голод, але й підтримує гідратацію та оптимальне функціонування організму. Залишайтеся добре зволоженими протягом дня, щоб підтримувати здоров’я.
Готуйте в чашці
Щоб уникнути переїдання і контролювати порції, спробуйте готувати страви та десерти в чашці. Простота приготування таких страв і невеликі порції допомагають тримати контроль над кількістю їжі.
Рецепти для мікрохвильової печі дозволяють швидко і зручно приготувати їжу, не вимагаючи великого обладнання або часу. Це ефективний спосіб насолоджуватися смачними стравами без ризику переїдання. Одноразове приготування їжі у чашці допоможе підтримувати правильний розмір порцій.
Придбайте кошик для макаронів
Щоб контролювати порції макаронних виробів, скористайтеся спеціальним кошиком. Цей інструмент дозволяє вам відміряти точну кількість макаронів.
Після приготування макарони можна знову помістити в каструлю для зливу води, а потім викласти на тарілку. Це дозволяє уникнути перевищення порцій і зменшити споживання калорій.
Збільшуйте споживання білка
Якщо ви відчуваєте постійний голод, можливо, вам не вистачає білка в раціоні. Дослідження Університету Сіднея показало, що люди, які дотримувалися дієти з низьким вмістом білка, відчували більше голоду та з'їдали на 12% більше калорій протягом дня, ніж ті, хто споживав більше білка.
Щоб уникнути зайвої ваги, включайте в кожен перекус 5-15 грамів білка, замінюючи менш здорові перекуси на продукти, багаті білком, такі як мигдаль або грецький йогурт. Це допоможе вам контролювати апетит і підтримувати здоровий баланс калорій.
Використовуйте совок для горіхів
Горіхи є корисним, але калорійним продуктом, і часто люди переїдають їх. Лише 15 г мигдалю містить 100 калорій, а 17 г кеш’ю – 157 калорій. Для контролю споживання використовуйте спеціальний совок для горіхів, який дозволить вам точно відміряти порцію.
Це допоможе уникнути переїдання і підтримати контроль над калоріями. Правильне використання совка допоможе вам насолоджуватися горіхами без перевищення калорійних норм.
Обмежте свій вибір
Щоб уникнути переїдання, зменшіть кількість продуктів, що є в наявності вдома. Це допоможе зберегти силу волі і уникнути ризику спокуси. Наповнюйте свій холодильник лише корисними продуктами. Так ви будете краще контролювати споживання їжі і уникати непотрібних калорій.
Раніше OBOZ.UA пояснював, що таке дефіцит калорій.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.
Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.