Искусство контроля порций: 9 простых способов держать себя в форме
Большие порции пищи стали привычными в нашей жизни, но стоит задуматься, как это влияет на наши усилия по снижению веса? Когда порции в ресторанах растут, контролировать потребленное становится все труднее.
Но вы можете легко научиться контролировать свой вес, следуя простым советам. Самоконтроль в питании является ключевым для достижения желаемых результатов, поэтому издание eatthis.com рассмотрело 9 простых способов избегать переедания. Тогда вы можете наслаждаться любимыми блюдами без риска набрать лишние килограммы.
Не пропускайте приемы пищи
Пропуск пищи может привести к неконтролируемому перееданию. Когда ваш живот ворчит от голода, велика вероятность, что вы съедите больше, чем планировали. Старайтесь есть регулярно каждые четыре часа, включая в рацион белок, клетчатку и здоровые жиры.
Этот подход поможет избежать переедания. Правильное питание в течение дня позволит поддерживать уровень энергии и будет способствовать контролю веса.
Ведите пищевой журнал
Когда появляется соблазн полакомиться сладостями после обеда, попробуйте мысленно просмотреть все, что вы съели за день. Исследование Физиология и поведение показало, что упоминание последнего приема пищи может уменьшить потребление калорий на 30%.
"Упоминание того, что вы ели, активирует гиппокамп вашего мозга, что может играть определенную роль в принятии решений, помогая вам отказаться от употребления лишних калорий", – объясняет автор исследования Сюзанна Хиггс.
Ведение пищевого журнала поможет осознать, что вы едите, и действительно ли нуждаетесь в дополнительных калориях.
Соблюдайте правила "половины тарелки"
Всегда старайтесь заполнить половину тарелки овощами или смесью фруктов и овощей. Эти продукты добавляют объем и питательность вашей пищи без лишних калорий. Другую половину тарелки заполняйте цельнозерновыми продуктами и нежирным белком.
Это обычное правило помогает обеспечить баланс питательных веществ, нужных для здорового питания и контроля веса. Употребление большого количества овощей способствует насыщению и уменьшает риск переедания.
Пейте больше воды
Вода играет немаловажную роль в функционировании организма и может помочь снизить потребление калорий. Исследование Университета Юты показало, что питье двух чашек воды перед едой может снизить ваш вес на 30% благодаря наполнению желудка и снижению аппетита.
Вода помогает не только контролировать голод, но и поддерживает гидратацию и оптимальное функционирование организма. Оставайтесь хорошо увлажненными в течение дня, чтобы поддерживать здоровье.
Готовьте в чашке
Чтобы избежать переедания и контролировать порции, попробуйте готовить блюда и десерты в чашке. Простота приготовления блюд и небольшие порции помогают держать контроль над количеством пищи.
Рецепты для микроволновки позволяют быстро и удобно приготовить пищу, не требуя большого оборудования или времени. Это эффективный способ наслаждаться вкусными блюдами без риска переедания. Разовое приготовление пищи в чашке поможет поддерживать правильный размер порций.
Купите корзину для макарон.
Чтобы контролировать порции макаронных изделий, используйте специальную корзину. Этот инструмент позволяет отмерить точное количество макарон.
После приготовления макарон можно снова поместить в кастрюлю для слива воды, а затем выложить на тарелку. Это позволяет избежать превышения порций и снизить потребление калорий.
Увеличивайте потребление белка
Если вы чувствуете постоянный голод, возможно вам не хватает белка в рационе. Исследование Университета Сиднея показало, что люди, которые придерживались диеты с низким содержанием белка, испытывали больше голода и съедали на 12% больше калорий в течение дня, чем те, кто потреблял больше белка.
Чтобы избежать лишнего веса, включайте в каждый перекус 5-15 г белка, заменяя менее здоровые перекусы на продукты, богатые белком, такие как миндаль или греческий йогурт. Это поможет вам контролировать аппетит и поддерживать здоровый баланс калорий.
Используйте совок для орехов
Орехи являются полезным, но калорийным продуктом и часто люди переедают их. Только 15 г миндаля содержит 100 калорий, а 17 г кешью – 157 калорий. Для контроля потребления используйте специальный ореховый совок, который позволит вам точно отмерить порцию.
Это поможет избежать переедания и поддержать контроль над калориями. Правильное использование совка поможет вам наслаждаться орехами без превышения калорийных норм.
Ограничьте свой выбор
Чтобы избежать переедания, уменьшите количество имеющихся на дому продуктов. Это поможет сохранить силу воли и избежать риска соблазна. Наполняйте холодильник только полезными продуктами. Так вы будете лучше контролировать употребление пищи и избегать ненужных калорий.
Ранее OBOZ.UA объяснял, что такое дефицит калорий.
Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.
Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.