Вегетаріанські секрети для легкого схуднення: поради від експертки з харчування

Овочі – невід’ємна частина здорового харчування, особливо коли йдеться про схуднення. Вони допомагають насититися, знижують апетит і сприяють заміщенню калорійних продуктів у раціоні.

Дієтолог Ілана Мюльштейн ділиться з eatthis.com найефективнішими лайфхаками, як легко і смачно додати більше овочів до свого меню. Ці прості поради допоможуть вам не лише покращити харчові звички, а й досягти бажаної ваги.

Дослідження неодноразово підтверджували, що збільшення споживання свіжих овочів і фруктів позитивно впливає на процес схуднення. Наприклад, одне довготривале дослідження в Гарвардській школі громадського здоров’я Т. Х. Чана показало, що люди, які споживали більше фруктів і овочів із низьким вмістом вуглеводів і багатих на клітковину, таких як листова зелень, стручкова квасоля, яблука і груші, – втрачали вагу. Натомість ті, хто їв більше крохмалистих овочів, як горох і картопля, набирали зайві кілограми. Ще один огляд 22 досліджень, опублікований у журналі Nutrition Reviews, засвідчив: збільшення добового споживання харчових волокон на 14 грамів із фруктів і овочів пов’язане зі зниженням ваги в середньому на 1,9 кг протягом чотирьох місяців.

Чи достатньо ви їсте рослинної їжі? Міністерство сільського господарства США радить дорослим щодня вживати від 2 до 3 склянок овочів, щоб забезпечити організм необхідними поживними речовинами – харчовими волокнами, калієм, вітамінами і мінералами, які сприяють насиченню, підтримці здоров’я і підвищенню енергії.

Проте, незважаючи на очевидну користь овочів, багато людей віддають перевагу обробленим вуглеводам замість свіжих рослинних продуктів – часто через те, що їм не подобається смак овочів. Дієтолог Ілана Мюльштейн, яка сама схудла на 45 кг, переконує своїх клієнтів: "Навчитися любити овочі – це питання звички і тренування смакових рецепторів".

1. Скоротіть час приготування – їжте овочі сирими

"Спробуйте замінити оброблені снеки, як кренделі або чипси, на хрусткі сирі овочі, які легко взяти з собою", – радить Мюльштейн. Морквяні палички, броколі чи помідори чері – це прості перекуси, які швидко насичують і наближають вас до щоденної норми овочів без зайвих кулінарних зусиль.

2. Обирайте доступні овочі, наприклад, заморожені

Щоб заощадити, купуйте заморожені овочі оптом або користуйтеся акціями. Капуста – бюджетний овоч, який можна знайти круглий рік. Вона недорога і універсальна. Заморожені та попередньо нарізані овочі не поступаються свіжим за поживністю і дуже зручні у приготуванні.

3. Дайте організму час адаптуватися до клітковини

Збільшення споживання клітковини може спричинити підвищене газоутворення – це ознака роботи корисних бактерій, які допомагають розщеплювати рослинні волокна і покращують засвоєння поживних речовин. "Коли ви їсте більше овочів і маєте гази, це хороший знак, що ваш кишківник здоровий і працює належним чином. З часом організм адаптується, і неприємні симптоми зникнуть", – пояснює Мюльштейн.

4. Тренуйте свої смакові рецептори

Хоч це і звучить дивно, але харчові вподобання реально можна змінити за короткий термін. Наприклад, дослідження показало, що через два тижні відмови від доданого цукру 86,6% учасників втратили потяг до солодкого вже через шість днів. Інше дослідження засвідчило, що зниження споживання солі за три місяці змінило переваги учасників у їжі – вони почали віддавати перевагу менш солоній їжі. Так само, вживаючи більше овочів, ви можете почати їх справді цінувати і прагнути їх їсти. Почніть з двох-трьох улюблених овочів, а потім поступово збільшуйте різноманітність – це допоможе вам довше зберегти результат схуднення.

5. Використовуйте ароматні приправи

Не бійтеся додавати спеції або соуси, які вам подобаються, щоб зробити овочі смачнішими. "Одна моя клієнтка розігріває заморожену зелену квасолю в мікрохвильовці, а потім обсмажує її з горіхами і приправою. Вона насолоджується стравою і при цьому продовжує втрачати вагу. Як я завжди кажу: ніхто не гладшає, коли їсть овочі", – розповідає Мюльштейн.

6. Цінуйте овочі і змініть ставлення до них

Перегляньте своє ставлення до овочів – усвідомте, що вони можуть бути смачними, насичувати, покращувати самопочуття і допомагати схуднути.

"Знайдіть способи готувати їх так, щоб отримувати задоволення від їжі, і ви почнете втілювати ідею "їсти переважно овочі" в життя", – каже Мюльштейн.

За її словами, це питання практики і поступового формування нових звичок. Відстежуйте свій прогрес, помічайте, як зміни на тарілці впливають на вагу – це підтримає мотивацію і закріпить корисні зміни.

Раніше OBOZ.UA писав, чим ефективне інтервальне голодування.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.