Вегетарианские секреты для легкого похудения: советы от эксперта по питанию

Овощи – неотъемлемая часть здорового питания, особенно когда речь идет о похудении. Они помогают насытиться, снижают аппетит и способствуют замещению калорийных продуктов в рационе.

Диетолог Илана Мюльштейн делится с eatthis.com самыми эффективными лайфхаками, как легко и вкусно добавить больше овощей в свое меню. Эти простые советы помогут вам не только улучшить пищевые привычки, но и достичь желаемого веса.

Исследования неоднократно подтверждали, что увеличение потребления свежих овощей и фруктов положительно влияет на процесс похудения. Например, одно долговременное исследование в Гарвардской школе общественного здоровья Т. Х. Чана показало, что люди, которые потребляли больше фруктов и овощей с низким содержанием углеводов и богатых клетчаткой – таких как листовая зелень, стручковая фасоль, яблоки и груши, – теряли вес. Зато те, кто ел больше крахмалистых овощей, как горох и картофель, набирали лишние килограммы. Ещё один обзор 22 исследований, опубликованный в журнале Nutrition Reviews, показал: увеличение суточного потребления пищевых волокон на 14 граммов из фруктов и овощей связано со снижением веса в среднем на 1,9 кг в течение четырёх месяцев.

Достаточно ли вы едите растительной пищи? Министерство сельского хозяйства США советует взрослым ежедневно употреблять от 2 до 3 стаканов овощей, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами – пищевыми волокнами, калием, витаминами и минералами, которые способствуют насыщению, поддержанию здоровья и повышению энергии.

Тем не менее, несмотря на очевидную пользу овощей, многие люди отдают предпочтение обработанным углеводам вместо свежих растительных продуктов – часто из-за того, что им не нравится вкус овощей. Диетолог Илана Мюльштейн, которая сама похудела на 45 кг, убеждает своих клиентов: "Научиться любить овощи – это вопрос привычки и тренировки вкусовых рецепторов".

1. Сократите время приготовления – ешьте овощи сырыми

"Попробуйте заменить обработанные снеки, как крендели или чипсы, на хрустящие сырые овощи, которые легко взять с собой", – советует Мюльштейн. Морковные палочки, брокколи или помидоры черри – это простые перекусы, которые быстро насыщают и приближают вас к ежедневной норме овощей без лишних кулинарных усилий.

2. Выбирайте доступные овощи, например, замороженные

Чтобы сэкономить, покупайте замороженные овощи оптом или пользуйтесь акциями. Капуста – бюджетный овощ, который можно найти круглый год. Она недорогая и универсальная. Замороженные и предварительно нарезанные овощи не уступают свежим по питательности и очень удобны в приготовлении.

3. Дайте организму время адаптироваться к клетчатке

Увеличение потребления клетчатки может вызвать повышенное газообразование – это признак работы полезных бактерий, которые помогают расщеплять растительные волокна и улучшают усвоение питательных веществ. "Когда вы едите больше овощей и имеете газы, это хороший знак, что ваш кишечник здоров и работает должным образом. Со временем организм адаптируется, и неприятные симптомы исчезнут", – объясняет Мюльштейн.

4. Тренируйте свои вкусовые рецепторы

Хоть это и звучит странно, но пищевые предпочтения реально можно изменить за короткий срок. Например, исследование показало, что через две недели отказа от добавленного сахара 86,6% участников потеряли тягу к сладкому уже через шесть дней. Другое исследование показало, что снижение потребления соли за три месяца изменило предпочтения участников в еде – они начали отдавать предпочтение менее солёной пище. Так же, употребляя больше овощей, вы можете начать их действительно ценить и стремиться их есть. Начните с двух-трех любимых овощей, а затем постепенно увеличивайте разнообразие – это поможет вам дольше сохранить результат похудения.

5. Используйте ароматные приправы

Не бойтесь добавлять специи или соусы, которые вам нравятся, чтобы сделать овощи вкуснее. "Одна моя клиентка разогревает замороженную зеленую фасоль в микроволновке, а затем обжаривает ее с орехами и приправой. Она наслаждается блюдом и при этом продолжает терять вес. Как я всегда говорю: никто не поправляется, когда ест овощи", –  рассказывает Мюльштейн.

6. Цените овощи и измените отношение к ним

Пересмотрите свое отношение к овощам – осознайте, что они могут быть вкусными, насыщать, улучшать самочувствие и помогать похудеть.

"Найдите способы готовить их так, чтобы получать удовольствие от еды, и вы начнете воплощать идею "есть преимущественно овощи" в жизнь", – говорит Мюльштейн.

По ее словам, это вопрос практики и постепенного формирования новых привычек. Отслеживайте свой прогресс, замечайте, как изменения на тарелке влияют на вес – это поддержит мотивацию и закрепит полезные изменения.

Ранее OBOZ.UA писал, чем эффективно интервальное голодание.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.