Від буряка до шпинату: 6 продуктів для м’язів та витривалості

Сила і витривалість м’язів залежать не лише від кількості спожитого білка, але й від різноманітності раціону. Овочі можуть стати неочікуваним джерелом енергії, поживних речовин і навіть сприяти швидкому відновленню після тренувань.

Деякі з них мають унікальні властивості, які активно впливають на спортивні результати. Додайте корисні продукти у своє меню – і ви побачите, як зміниться ваша фізична форма! Їх список опублікувало видання eatthis.com.

Буряк

Буряк може стати вашим секретним союзником у спорті. Дослідження Університету штату Канзас виявило, що вживання бурякового соку збільшує кровообіг у м’язах на 38%, особливо у "швидких" м’язових волокнах, які відповідають за вибухову силу. Інше дослідження, опубліковане в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, показало, що бігуни, які з’їдали печений буряк перед забігом на 5 км, фінішували на 5% швидше. У чому секрет? У нітратах – природній речовині, яка підвищує витривалість і знижує тиск.

Шпинат

Цей овоч – справжній чемпіон у збагаченні організму залізом, яке критично важливе для сили та зростання м’язів. У 180 грамах вареного шпинату міститься 6,43 мг заліза – більше, ніж у котлеті з яловичини вагою 170 грамів. Крім того, шпинат багатий на магній, який бере участь у м’язовому розвитку, обміні енергії та вуглеводів. Дослідження показали, що рівень тестостерону і м’язової сили напряму пов’язані з концентрацією магнію в організмі. Альтернативні джерела магнію: мангольд, редис та соєві боби.

Солодка картопля

Не дивно, що бодібілдери так люблять солодку картоплю. Це чудове джерело енергії завдяки високому вмісту клітковини (4 г) і вуглеводів (27 г у порції). Її низький глікемічний індекс забезпечує стабільний рівень енергії, допомагаючи відновлювати м’язовий глікоген після тренувань. Крім того, клітковина сприяє тривалому відчуттю ситості, що допомагає контролювати апетит. Одна чашка нарізаної солодкої картоплі містить у чотири рази більше денної норми вітаміну А, необхідного для синтезу білка.

Гриби

Це справжнє джерело вітаміну D серед рослин. Дослідження, опубліковане в Medicine & Science in Sports & Exercise, показало, що люди з вищим рівнем вітаміну D демонструють більшу силу рук і ніг. Аналіз 30 досліджень підтвердив: добавки вітаміну D покращують м’язову силу. Особливо багаті на цей вітамін гриби маітаке: одна чашка покриває потрійну денну норму. Інші сорти, які варто спробувати, – лисички, сморчки та шиітаке.

Перець

Червоний, жовтий чи зелений перець – чемпіон за вмістом вітаміну С, який допомагає спалювати жир та перетворювати вуглеводи на енергію. Дослідження American Journal of Clinical Nutrition виявило, що вітамін С підтримує утворення карнітину, необхідного для росту м’язів і їх відновлення. Лише півсклянки перцю забезпечує 300% рекомендованої добової норми вітаміну С.

Соєві боби

Чи то едамаме, чи то тофу – цей продукт повинен бути у вашому меню, якщо ви налаштовані на серйозне зростання м’язів. В одній чашці тофу міститься близько 23,6 г білка, а соєві боби лідирують за вмістом лейцину – амінокислоти, яка стимулює синтез білка, прискорюючи відновлення та зростання м’язів.

Раніше OBOZ.UA розповідав, які жири корисні для організму.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.