От свеклы до шпината: 6 продуктов для мышц и выносливости

Сила и выносливость мышц зависят не только от количества употребляемого белка, но и от разнообразия рациона. Овощи могут стать неожиданным источником энергии, питательных веществ и даже способствовать быстрому обновлению после тренировок.

Некоторые из них обладают уникальными свойствами, которые активно влияют на спортивные результаты. Разместите полезные продукты в своем меню – и вы увидите, как изменится ваша физическая форма! Их список опубликовало издание eatthis.com.

Свекла

Свекла может стать вашим секретным союзником в спорте. Исследование Университета штата Канзас обнаружило, что употребление свекловичного сока увеличивает кровообращение в мышцах на 38%, особенно в "быстрых" мышечных волокнах, отвечающих за взрывную силу. Другое исследование, опубликованное в Journal of Academy of Nutrition and Dietetics, показало, что бегуны, съедавшие печеную свеклу перед забегом на 5 км, финишировали на 5% быстрее. В чем секрет? В нитратах – природном веществе, которое повышает выносливость и снижает давление.

Шпинат

Этот овощ – настоящий чемпион по обогащению организма железом, которое критически важно для силы и роста мышц. В 180 граммах вареного шпината содержится 6,43 мг железа – больше, чем в котлете из говядины весом 170 граммов. Кроме того, шпинат богат магнием, участвующим в мышечном развитии, обмене энергии и углеводов. Исследования показали, что уровень тестостерона и мышечной силы напрямую связан с концентрацией магния в организме. Альтернативные источники магния: мангольд, редис и соевые бобы.

Сладкий картофель

Неудивительно, что бодибилдеры так любят сладкий картофель. Это отличный источник энергии благодаря высокому содержанию клетчатки (4 г) и углеводов (27 г в порции). Ее низкий гликемический индекс обеспечивает стабильный уровень энергии, помогая восстанавливать мышечный гликоген после тренировок. Кроме того, клетчатка способствует длительному ощущению сытости, что помогает контролировать аппетит. Одна чашка нарезанного сладкого картофеля содержит в четыре раза больше дневной нормы витамина А, необходимого для синтеза белка.

Грибы

Это подлинный источник витамина D среди растений. Исследование, опубликованное в Medicine & Science in Sports & Exercise, показало, что люди с более высоким уровнем витамина D демонстрируют большую силу рук и ног. Анализ 30 исследований подтвердил: добавки витамина D улучшают мышечную силу. Особенно богаты этим витамином грибы маитаке: одна чашка покрывает тройную дневную норму. Другие сорта, которые стоит попробовать – лисички, сморчки и шиитаке.

Перец

Красный, желтый или зеленый перец – чемпион по содержанию витамина С, помогающий сжигать жир и превращать углеводы в энергию. Исследование American Journal of Clinical Nutrition показало, что витамин С поддерживает образование карнитина, необходимого для роста мышц и их восстановления. Только полстакана перца обеспечивает 300% рекомендуемой суточной нормы витамина С.

Соевые бобы

То ли эдамаме, то ли тофу – этот продукт должен быть в вашем меню, если вы настроены на серьезный рост мышц. В одной чашке тофа содержится около 23,6 г белка, а соевые бобы лидируют по содержанию лейцина – аминокислоты, стимулирующей синтез белка, ускоряя восстановление и рост мышц.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, какие жиры полезны организму.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.