Від міцних кісток до здорового серця: чим корисний нут

Нут давно завоював популярність серед прихильників здорового харчування – і не дарма. Цей універсальний бобовий продукт не лише смачний, але й містить велику кількість білка, клітковини та важливих мікроелементів.

Його додають до салатів, перетворюють на хумус або готують фалафель – варіантів безліч. Видання eatthis.com опублікувало основні переваги нуту для організму та можливі ризики, які варто враховувати.

Який склад має нут?

Одна варена чашка нуту (приблизно 164 грами) містить близько 14,5 г білка, 12,5 г клітковини, 4 г жирів і 270 ккал. Такий набір робить його справжнім поживним супергероєм. За інформацією USDA FoodData Central, нут містить низку мікроелементів, зокрема кальцій, магній, залізо, фосфор, калій, цинк і вітаміни групи B.

П’ять вагомих причин додати нут до меню

1. Покращує роботу шлунково-кишкового тракту

Клітковина – основа здорового травлення. Багато людей не отримують її у достатній кількості, але нут – одне з найкращих її джерел. Особливо варто відзначити наявність розчинної клітковини рафінози, яку розщеплюють корисні бактерії в кишківнику. Це допомагає їжі перетравлюватися повільніше. Як підтверджує одне з досліджень у журналі Nutrients, регулярне вживання нуту позитивно впливає на частоту та комфорт випорожнень.

2. Сприяє тривалому насиченню

Завдяки високому вмісту білка та клітковини нут допомагає довше почуватися ситим після їжі. Білок потребує більше часу для перетравлення, а також знижує рівень гормону голоду, зменшуючи апетит. Клітковина, у свою чергу, додає об'єму їжі та продовжує відчуття насичення. Тому одна порція нуту може допомогти уникнути перекусів між прийомами їжі.

3. Знижує рівень холестерину

Контроль рівня холестерину важливий для профілактики серцево-судинних захворювань. Оскільки нут є джерелом розчинної клітковини, його регулярне вживання сприяє зниженню рівня "поганого" холестерину в крові. Це зменшує ризик розвитку ожиріння, інфаркту, інсульту та інших небезпечних станів.

4. Може зменшувати ризик онкології

Коли ми вживаємо нут, в кишківнику утворюється бутират – жирна кислота з коротким ланцюгом, яка має захисну дію. За даними Journal of Cancer, бутират може пригнічувати розвиток пошкоджених або патологічно змінених клітин. Інше дослідження вказує, що ця речовина зменшує ймовірність виникнення колоректального раку.

5. Підтримує здоров’я кісток

У складі нуту – кальцій, магній та клітковина, які відіграють важливу роль у формуванні та підтримці міцності кісток. Згідно з журналом Nutrients, одна чашка нуту забезпечує близько 6% добової потреби в кальції. А дослідження, опубліковане в журналі Bone, показує, що магній у складі нуту може запобігти втраті щільності кісткової тканини. Одна порція цього бобового забезпечує приблизно 18% добової норми магнію.

Можливі ризики вживання нуту

1. Надлишок калорій і жирів

Незважаючи на користь нуту, важливо знати міру. З нього часто готують хумус і фалафель, які містять додаткові жири й можуть мати високу калорійність. Наприклад, фалафель смажиться у великій кількості олії, а хумус часто містить тахіні (кунжутну пасту) та оливкову олію. Тож якщо ви стежите за вагою або дотримуєтесь дієти, обмежте порції таких страв.

2. Ризик ботулізму

Хоча ймовірність отруєння ботулотоксином через консервований нут дуже низька, вона все ж існує. Як пояснюють у Центрах контролю та профілактики захворювань США, ризик підвищується під час домашнього консервування з порушенням стерильності. Бактерії Clostridium botulinum розмножуються у середовищах з низьким вмістом кисню, цукру та солі – умовах, які можуть виникати в консервованому нуті, якщо його зберігати неправильно.

Раніше OBOZ.UA писав, як бобові впливають на здоров'я.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.