Від мрії до результату: тренування для верхньої частини тіла

Мрієте про красиву й підтягнуту верхню частину тіла, яка виглядає ефектно у будь-якому вбранні? Досягти цього можна навіть без спортзалу – достатньо пари гантелей та бажання працювати над собою. 

Відео дня

Правильно підібрані силові вправи не лише формують гарний рельєф рук і плечей, а й зміцнюють м’язи, покращують поставу та додають впевненості у собі. Видання eatthis.com опублікувало комплекс із шести ефективних рухів, який допоможе вам створити струнку, витончену й сильну верхню частину тіла.

Тренер Даніель Коут наголошує, що підбір ідеального комплексу залежить від безлічі факторів: способу життя, рівня фізичної підготовки, будови тіла, наявних травм, координації, усвідомлення власного тіла та навіть емоційного стану. 

"Саме поєднання вправ, яке відповідає вашим звичкам і цілям, стане ключем до результату", – зазначає вона.

1. Жим гантелей над головою

Жим над головою часто називають "королем" вправ для розвитку м’язів верхньої частини тіла.

Встаньте прямо, тримаючи гантелі вагою від 1,5 до 6 кг у кожній руці. Розташуйте стопи на ширині стегон, коліна злегка зігнуті. Випряміть спину, трохи перенесіть вагу тіла вперед. На вдиху підніміть гантелі над головою, повністю випрямляючи руки. На видиху плавно поверніть їх у початкове положення. Виконуйте 10 повторень (приблизно 30 секунд).

2. Підйом на біцепс

Сильні та рельєфні біцепси – важливий елемент пропорційної фігури, тому ця вправа входить до переліку рекомендацій Даніель Коут.

Візьміть у руки гантелі зручною вагою. Поставте ноги на ширині стегон, коліна трохи зігнуті, руки опущені вздовж тіла. На видиху зігніть лікті, піднімаючи гантелі до плечей. На вдиху опустіть їх у вихідне положення. Зробіть 15 повторень (близько 30 секунд).

3. Жим від грудей стоячи

Ця вправа чудово тренує грудні м’язи та передні дельти.

Візьміть по гантелі в кожну руку. Ноги на ширині стегон, коліна злегка зігнуті. Гантелі тримайте разом перед грудьми, руки утворюють коло. Розведіть руки в сторони, лікті трохи назад. Поверніть гантелі у вихідне положення, ніби ковзаєте ними по уявному столу. Виконуйте 10 повторень (30 секунд). Для більшої інтенсивності можна пришвидшити темп і зробити 20 повторень за той самий час.

4. Підйом гантелей для плечей

Витончені плечі підкреслюють стрункість верхньої частини тіла.

Візьміть гантелі в руки, стопи на ширині стегон, коліна злегка зігнуті. Підніміть руки прямо перед собою на рівні плечей, долоні дивляться вниз. Опустіть гантелі до стегон, потім знову підніміть до плечей. Зробіть 10 повторень (30 секунд). Після цього затримайте руки з гантелями на рівні плечей ще на 20 секунд.

5. Розгинання рук на трицепс

Трицепси формують красивий силует рук і допомагають уникнути "пухкості" ззаду.

Встаньте з гантелями, ноги на ширині стегон, коліна трохи зігнуті. Нахиліться вперед від тазу. Випряміть руки назад, піднімаючи лікті вгору. Зігніть руки, повертаючи гантелі до плечей. Виконайте 15 повторень (30 секунд).  Потім зробіть короткі рухи вгору, тримаючи руки випрямленими, ще 15 повторень (20 секунд).

6. Віджимання

Завершимо тренування класикою, яка зміцнює плечі, груди й руки.

Прийміть позицію планки: руки трохи ширше плечей, стопи на ширині стегон. Опустіть груди до підлоги, потім поверніться у вихідне положення. Для полегшеної версії – виконуйте віджимання з колін.

Варіації:

• Зведіть пальці рук разом і зробіть 10 повторень.
• Покладіть руки під плечі, пальці вперед, і виконайте ще 10 повторень.

Раніше OBOZ.UA розповідав, яке тренування допоможе тримати тіло у формі.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.