Від присідань до дихання: прості вправи, які допоможуть залишатися у формі на довгі роки

З віком важливо зберігати фізичну активність, щоб підтримувати здоров’я і м’язову витривалість. Регулярні тренування дозволяють не тільки зберегти рухливість, а й покращити загальну якість життя.

Особливо це важливо після 40 років, коли м’язова маса і сила природно зменшуються. Видання eatthis.com підготувало 10 ефективних вправ, які допоможуть підтримувати м’язову витривалість і активність на кожному етапі життя.

Що таке м’язова витривалість і чим вона відрізняється від м’язової сили?

М’язова витривалість визначає, як довго ви здатні виконувати фізичні навантаження, тоді як м’язова сила – це ваша здатність піднімати або переміщати важкі об’єкти. М’язова витривалість дозволяє вам виконувати більшу кількість роботи під час тренувань і є важливою складовою здоров’я у зрілому віці.

Важливо пам’ятати, що заняття з помірними вагами можуть допомогти протидіяти саркопенії – втраті м’язової маси та сили, що неминуче приходить з віком. Фізична активність має величезне значення для підтримки функціональності м’язів, знижує ризик падінь і травм, а також покращує рухливість, що є важливим для збереження високої якості життя.

Нижче наведено декілька найкращих вправ, які варто включити в тренування.

Віджимання

Віджимання – це класична вправа, яка допомагає збільшити витривалість м’язів верхньої частини тіла. Вони активують грудні, плечові м’язи, трицепси і м’язи кора, що є важливим для загальної функціональності організму.

"Вміння працювати з власною вагою тіла є важливим для повсякденних завдань", – зазначає тренер Кайрі Фурр.

Почніть з позиції планки з руками на ширині плечей, опускайте тіло до підлоги, потім поверніться до вихідної позиції. Виконайте 3 підходи по 10-12 повторень.

Згинання біцепса

"Згинання біцепса покращує витривалість верхньої частини тіла і зміцнює м'язи", – каже тренер.

Встаньте, тримаючи гантелі в руках, долоні спрямовані вперед. Підніміть гантелі до плечей, потім опустіть вниз. Виконайте 3 підходи по 12-15 повторень.

Трицепси

Невеличка увага до трицепсів може значно покращити вашу м’язову витривалість. Це особливо корисно для людей старшого віку, оскільки сильні трицепси допомагають утримувати стабільність верхньої частини тіла.

Сідайте на край стільця або лави, руки розташовані по боках, опустіть тіло до землі, зігнувши лікті, потім поверніться в початкову позицію. Виконайте 3 підходи по 10-12 повторень.

Зігнуті ряди

Це чудова вправа для покращення витривалості м’язів спини. Вона зміцнює м’язи і лопатки, що важливо для правильної постави.

Тримайте гантелі в руках, нахиляйтесь вперед, тримаючи спину прямою. Потягніть гантелі до грудей, потім опустіть їх вниз. Виконайте 3 підходи по 10-12 повторень.

Сідничні містки

Сідничні містки зміцнюють сідниці, стегна і нижню частину спини. Вони покращують рухливість і можуть полегшити біль у колінах та попереку.

Ляжте на спину, ступні на підлозі, зігнуті коліна. Підніміть стегна, утворюючи пряму лінію від колін до плечей. Опустіть стегна і повторіть. Виконайте 3 підходи по 12-15 повторень.

Стегновий шарнір

Ця вправа допомагає збільшити рухливість і дозволяє краще виконувати повсякденні дії, зокрема, нахили для підйому предметів.

"Це важлива вправа для покращення гнучкості та стабільності стегон", – зазначає тренер Марджі Янг.

Станьте на кілька дюймів від стіни, утримуючи корпус напруженим, і нахиляйтесь вперед, торкаючись сідницями стіни. Виконайте кілька повторень для зміцнення стегон.

Присідання з власною вагою

Присідання допомагають підтримувати м’язову витривалість ніг. Їх можна виконувати в будь-якому місці, і вони сприяють зміцненню м’язів для щоденних активностей.

Присідайте, зберігаючи п’яти на підлозі, і повертайтесь у початкову позицію. Виконуйте кілька підходів для досягнення максимального ефекту.

Планка

Це ефективна статична вправа, яка допомагає зміцнити корпус, покращити поставу та знизити біль у спині.

"Планка активує все тіло, зокрема кора, і її можна адаптувати до різних рівнів складності", – каже Янг.

Підйоми

Це чудова вправа для покращення балансу і стабільності нижньої частини тіла. Вона включає перехід ваги з однієї ноги на іншу, що є важливим для підтримки витривалості з віком.

"Підйоми допомагають зберігати баланс, і їх можна виконувати в будь-якому місці", – додає Янг.

Дихання

Правильне дихання може значно покращити вашу м’язову витривалість, активуючи діафрагму, що відповідає за 75% дихальних процесів.

"Дихання активує м’язи, і правильне його виконання може підвищити концентрацію та зменшити стрес", – підсумовує тренер.

Раніше OBOZ.UA писав, які вправи варто виконувати після 50 років.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.