От приседаний к дыханию: простые упражнения, которые помогут оставаться в форме на долгие годы

С возрастом важно сохранять физическую активность, чтобы поддерживать здоровье и мышечную выносливость. Регулярные тренировки позволяют не только сохранить подвижность, но и улучшить общее качество жизни.

Особенно это важно после 40 лет, когда мышечная масса и сила естественно уменьшаются. eatthis.com подготовило 10 эффективных упражнений, которые помогут поддерживать мышечную выносливость и активность на каждом этапе жизни.

Что такое мышечная выносливость и чем она отличается от мышечной силы?

Мышечная выносливость определяет, как долго вы способны выполнять физические нагрузки, тогда как мышечная сила – это ваша способность поднимать или перемещать тяжелые объекты. Мышечная выносливость позволяет вам выполнять большее количество работы во время тренировок и является важной составляющей здоровья в зрелом возрасте.

Важно помнить, что занятия с умеренными весами могут помочь противодействовать саркопении – потере мышечной массы и неизбежно приходящей с возрастом силы. Физическая активность имеет огромное значение для поддержания функциональности мышц, снижает риск падений и травм, а также улучшает подвижность, что важно для сохранения высокого качества жизни.

Ниже приведено несколько лучших упражнений, которые следует включить в тренировку.

Отжимания

Отжимания – это классическое упражнение, которое помогает увеличить выносливость мышц верхней части тела. Они активируют грудные, плечевые мышцы, трицепсы и мышцы кора, что важно для общей функциональности организма.

"Умение работать с собственным весом тела важно для повседневных задач", – отмечает тренер Кайри Фурр.

Начните с позиции планки с руками на ширине плеч, опускайте тело в пол, затем вернитесь к исходной позиции. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Сгибание бицепса

"Сгибание бицепса улучшает выносливость верхней части тела и укрепляет мышцы", – говорит тренер.

Встаньте, держа гантели в руках, ладони устремлены вперед. Поднимите гантели к плечам, затем опустите вниз. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

Трицепсы

Небольшое внимание к трицепсам может значительно улучшить вашу мышечную выносливость. Это особенно полезно для людей постарше, поскольку сильные трицепсы помогают удерживать стабильность верхней части тела.

Садитесь на край стула или скамьи, руки расположены по бокам, опустите тело до земли, согнув локти, затем вернитесь в начальную позицию. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Согнутые ряды

Это отличное упражнение для улучшения выносливости мышц спины. Она укрепляет мышцы и лопатки, что важно для правильной осанки.

Держите гантели в руках, наклоняйтесь вперед, держа спину прямой. Потяните гантели к груди, затем опустите ее вниз. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Седалищные мостики

Седалищные мостики укрепляют ягодицы, бедра и нижнюю часть спины. Они улучшают подвижность и могут облегчить боль в коленях и пояснице.

Лягте на спину, ступни на полу, изогнутые колени. Поднимите бедра, образуя прямую линию от колен к плечу. Опустите бедра и повторите. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

Бедренный шарнир

Это упражнение помогает увеличить подвижность и позволяет лучше выполнять повседневные действия, в частности наклоны для подъема предметов.

"Это важное упражнение для улучшения гибкости и стабильности бедер", – отмечает тренер Марджи Янг.

Станьте на несколько дюймов от стены, удерживая корпус напряженным, и наклоняйтесь вперед, касаясь ягодицами стены. Выполните несколько повторений для укрепления бедер.

Приседания с собственным весом

Приседания помогают поддерживать мышечную выносливость ног. Их можно выполнять в любом месте и они способствуют укреплению мышц для ежедневных активностей.

Приседайте, сохраняя пятки на полу, и возвращайтесь в начальную позицию. Выполняйте несколько подходов для достижения максимального эффекта.

Планка

Это эффективное статическое упражнение, которое помогает укрепить корпус, улучшить осанку и снизить боль в спине.

"Планка активирует все тело, в частности кора, и ее можно адаптировать к разным уровням сложности", – говорит Янг.

Подъемы

Это отличное упражнение для улучшения баланса и стабильности нижней части тела. Она включает переход веса с одной ноги на другую, что важно для поддержания выносливости с возрастом.

"Подъемы помогают сохранять баланс и их можно выполнять в любом месте", - добавляет Янг.

Дыхание

Правильное дыхание может значительно улучшить вашу мышечную выносливость, активируя диафрагму, отвечающую за 75% дыхательных процессов.

"Дыхание активирует мышцы, и правильное его выполнение может повысить концентрацию и уменьшить стресс", – заключает тренер.

Ранее OBOZ.UA писал, какие упражнения следует выполнять после 50 лет.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.