Від цільнозернового хліба до фруктів: як споживати вуглеводи без шкоди для організму

Вуглеводи часто стають предметом суперечок серед тих, хто дотримується різних дієт, і це викликає у багатьох людей плутанину та занепокоєння. Дехто вважає їх "шкідливими", інші – необхідним джерелом енергії для організму.

Насправді їх вплив на здоров’я залежить від виду та кількості, яку ми споживаємо щодня. Видання eatthis.com розкриває головні факти про вуглеводи, які допоможуть робити усвідомлений вибір у харчуванні.

Вуглеводи поділяються на три основні типи: крохмалі, цукри та клітковина. Крохмалі – це складні вуглеводи, цукор може бути природним або доданим, а клітковина – це неперетравлювані вуглеводи. Збалансоване споживання цих трьох видів може допомогти підтримувати здоров’я та запобігти хронічним захворюванням, таким як ожиріння та серцево-судинні хвороби.

Вуглеводи не викликають діабету

Причини розвитку діабету різні: це може бути пошкодження підшлункової залози (діабет 1 типу) або інсулінорезистентність (діабет 2 типу). Вживання великої кількості вуглеводів саме по собі не провокує розвиток діабету. Проте фактори способу життя, такі як надмірна вага або ожиріння, а також генетична схильність, можуть підвищувати ризик цього захворювання.

Вуглеводи – джерело енергії

Вуглеводи – головне джерело енергії для організму і єдиний "паливний ресурс" для мозку як натщесерце, так і після прийому їжі. Це найефективніша поживна речовина, яка забезпечує енергією всі життєві процеси: від мислення та дихання до бігу або танців. Тому достатнє споживання вуглеводів протягом дня, особливо перед фізичними навантаженнями, надзвичайно важливе для витривалості.

Вуглеводи з хліба різні

Не всі зернові продукти однаково корисні. Плануючи свій раціон, обирайте цільнозерновий хліб і хлібобулочні вироби: мафіни, вафлі, бублики та тортильї. Академія харчування та дієтології радить робити принаймні половину вашого споживання зернових "цільнозерновими". Такі продукти містять усі три шари зерна: висівки, ендосперм та зародок. До них відносяться коричневий рис, кіноа, макарони з цільної пшениці та цільнозерновий хліб.

Фрукти та овочі також містять вуглеводи

Фрукти та овочі – важлива складова здорового раціону, і вони містять значну кількість вуглеводів. Наприклад, велике яблуко містить близько 34 г вуглеводів (25 г цукру), а один великий помідор – приблизно 7 г вуглеводів (5 г цукру). Дієтологи постійно наголошують на необхідності включати ці продукти в раціон.

Цукор може бути природним або доданим

Цукор можна знайти у списку інгредієнтів або на панелі харчової цінності. Він може бути природним (у фруктах – фруктоза, у молоці – лактоза) або доданим під різними назвами: тростинний цукор, кленовий сироп, нектар агави, мед тощо.

Клітковина – теж вуглевод

Клітковина має безліч переваг: вона забезпечує відчуття ситості, допомагає регулювати рівень цукру та холестерину в крові, зменшує ризик раку та сприяє нормальному травленню. Незважаючи на свою користь, клітковину часто недооцінюють. Понад 90% жінок і 97% чоловіків не досягають рекомендованої добової норми – від 28 до 34 г на день, залежно від віку та статі. Вуглеводи з високим вмістом клітковини містяться в сочевиці, грушах та нуті.

Близько половини калорій повинні надходити з вуглеводів

"Діапазон прийнятного розподілу макронутрієнтів" для здорових дорослих становить 45-65% калорій із вуглеводів. Для людини, що споживає 2000 калорій на день, це означає 900-1300 калорій із вуглеводів, або приблизно 225-325 г щодня. Цифра може здатися високою, але пам’ятайте, що вуглеводи містяться у всіх групах продуктів: фруктах (банани), овочах (картопля), зернових (рис), білкових продуктах (квасоля) та молочних (йогурт).

Калорійність вуглеводів

Вуглеводи дають 4 калорії на грам, як і білки. Для порівняння: алкоголь містить 7 калорій на грам, а жири – 9 калорій на грам. Ця інформація корисна тим, хто планує раціон або веде харчовий щоденник.

Раніше OBOZ.UA пояснював, як організм сигналізує про потребу у вуглеводах.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.