Від вечірньої кави до телефону: 9 звичок, які руйнують ваш сон

Сон є однією з основних потреб організму, адже саме під час нічного відпочинку тіло відновлюється, а мозок перезавантажується. Проте навіть незначні щоденні звички можуть непомітно зруйнувати його якість. 

Відео дня

Багато людей не пов’язують проблеми з безсонням чи частими пробудженнями з повсякденними дрібницями, такими як чашка кави ввечері чи гортання стрічки соцмереж в телефоні. Експерти наголошують eatthis.com: варто лише змінити кілька деталей у вечірньому режимі, щоб сон став міцним і справді відновлювальним.

Монік Мей, доктор медичних наук, назвала дев’ять поширених помилок, які шкодять сну, і пояснила, як їх уникнути. Добра новина в тому, що навіть невеликі зміни у щоденних звичках можуть суттєво покращити ваш відпочинок.

Нижче зібрані науково підтверджені поради, які допоможуть природним шляхом зробити сон міцнішим і спокійнішим.

1. Занадто довгий денний сон

Коротка сієста справді може освіжити, однак тривалий денний відпочинок здатен збити природний цикл сну та неспання. Огляд 2017 року в журналі Sleep Medicine показав: часте довге дрімання вдень негативно впливає на якість нічного сну й навіть погіршує когнітивні функції.

Мей радить: "Дрімайте від 20 до 30 хвилин і намагайтеся робити це не пізніше 15:00, щоб не порушувати сон уночі".

2. Алкоголь перед сном

Багато хто вважає, що келих вина допомагає розслабитися, однак насправді спиртне знижує якість сну. Алкоголь дійсно може викликати сонливість, але він блокує глибокі фази сну, через що вранці ви почуваєтесь втомленими.

Дослідження 2019 року показало: вживання алкоголю перед відпочинком скорочує час у фазі швидкого сну, що є критично важливим для відновлення. "Алкоголь перед сном може зменшити кількість глибокого сну. До того ж ви ризикуєте прокидатися частіше впродовж ночі", – пояснює Мей.

3. Занадто теплий одяг і ковдри

Теплі піжами та кілька ковдр здаються приємними, проте перегрів заважає організму підтримувати природне зниження температури під час відпочинку. Це часто стає причиною нічного потовиділення та пробуджень.

"Хоча на початку вам може бути затишно, надлишкове тепло провокує рясне потовиділення й дискомфорт. У деяких випадках доводиться навіть міняти одяг чи постіль уночі", – зауважує Мей.

4. Телефон біля ліжка

Смартфон поруч із подушкою – звичка мільйонів людей. Проте синє світло від екранів збиває циркадний ритм, уповільнюючи вироблення мелатоніну й ускладнюючи засинання.

"Відомо, що синє світло шкодить сну, але навіть сам факт близькості телефону спокушає взяти його до рук під час нічних пробуджень. Краще залишайте гаджет в іншому кінці кімнати. До того ж це змусить вас вставати вранці, щоб вимкнути будильник, і зменшить ризик проспати", – радить експертка.

5. Кофеїн у другій половині дня

Ранкова кава може бути приємною традицією, але її дія зберігається значно довше, ніж здається. Період напіввиведення кофеїну становить 4-6 годин, тому навіть вечірня чашка здатна тримати вас у тонусі тоді, коли вже час засинати.

"Кофеїн впливає на сон не лише за годину чи дві до відпочинку. Його дія може тривати до шести годин після вживання", – пояснює Мей.

6. Надлишок солоної їжі

Звичка перекушувати чипсами чи іншими солоними продуктами пізно ввечері також шкодить сну. Дослідження 2019 року в Frontiers in Neuroscience довело: високе споживання натрію пов’язане з порушенням режиму сну.

"Надлишок солі викликає затримку рідини в організмі, що нерідко призводить до нічних походів у туалет. Читайте етикетки та уникайте продуктів із високим вмістом натрію", – радить Мей.

7. Інтенсивні тренування пізно ввечері

Регулярна фізична активність сприяє міцному сну, але не тоді, коли тренування припадає на вечірні години. Високий рівень адреналіну та підвищена температура тіла після занять роблять засинання складним.

"Хоча фізичні вправи корисні, інтенсивні тренування перед відпочинком можуть зіпсувати сон. Варто уникати активних занять за 3-4 години до сну. Краще оберіть йогу чи медитацію", – радить Мей.

8. Відсутність вечірнього душу

Теплий душ справді допомагає розслабитися, але має значення час. Якщо прийняти його занадто близько до відходу до сну, процес природного охолодження тіла може сповільнитися, і заснути буде важче.

9. Неправильні подушки

Подушка, яка не підтримує шию та голову, здатна стати причиною болю й частих пробуджень. Правильне положення під час сну напряму впливає на його якість.

"Подушка повинна заповнювати простір між головою та плечима. З часом вони втрачають свою форму, що призводить до болю в шиї, спині чи головного болю. Крім того, у подушках накопичуються кліщі, пил і відмерлі клітини шкіри. Експерти радять міняти подушки кожні 2-3 роки та прати наволочки щотижня", – пояснює Мей.

Раніше OBOZ.UA пояснював, як жінкам покращити сон.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.